O Que é VITAMINA D
A vitamina D é uma vitamina do grupo de 5 pro-hormonas, simplesmente referidos como D1, D2, D3, D4 e D5.
Tem como característica o fato comum de serem solúveis em gordura, responsáveis pelo aumento da absorção intestinal de cálcio, magnésio e fosfato, e vários outros.
Alem de ter uma estrutura molecular muito semelhante. Quimicamente, são denominadas:
- vitamina D1: composto de ergocalciferol e lumisterol
- vitamina D2: ergocalciferol
- vitamina D3: colecalciferol
- vitamina D4: di-hidroergocalciferol
- vitamina D5 : sitocalciferol
O fato de que a vitamina D , ou melhor, seus 5 compostos, são pró-hormônios significa que eles são substâncias inativas que podem ser transformadas em hormônios (ativos) do nosso corpo.
Os hormônios são substâncias que estimulam algumas funções: seu nome deriva do grego e significa “pôr em movimento”.
É o que um hormônio realmente faz em comparação com as células para as quais sua função é projetada.
Podemos citar a título de exemplos, hormônios de crescimento, que permitem que os ossos se alonguem e aumentem o volume dos tecidos resultantes;
Os hormônios sexuais e a pituitária, que desencadeiam muitas atividades, incluindo aquelas relacionadas à reprodução, como ovulação e lactação;
Hormônios adrenais como a adrenalina, que nos preparam para reações emergenciais como a de ataque ou voo.
A vitamina D , incluindo todas as cinco substâncias classificadas sob este nome, é uma pró-hormona substancialmente envolvidos em processos fisiológicos envolvendo cálcio.
A descoberta da vitamina D remonta a 1919, quando se percebeu que as condições das crianças raquíticas melhoravam quando expostas à luz solar.
Posteriormente, os estudos continuaram até que foi identificado exatamente qual era o composto responsável pela saúde óssea, o que aconteceu em 1930 por Windaus.
Propriedades da Vitamina D
Em primeiro lugar, a vitamina D protege o esqueleto e o sistema nervoso, pois permite que nossos intestinos absorvam o cálcio.
Com a absorção adequada do cálcio, temos ossos saudáveis tanto durante o crescimento como na idade adulta.
Mas especialmente após a menopausa, quando muitas mulheres estão enfrentando o problema de osteoporose.
Na Europa, cerca de 76% das mulheres após a menopausa têm deficiência de vitamina D e esse é um dos fatores que explica a disseminação da osteoporose.
De fato, a vitamina D permite não só a absorção de cálcio mas também um processo correto de deposição de cálcio nos ossos.
Sendo o cálcio o elemento mais difundido no nosso corpo é essencial para a saúde dos ossos, e também dos dentes.
Assim como é importante para transmitir corretamente os impulsos nervosos aos músculos, um bom nível de cálcio previne câimbras e problemas musculares.
O coração também é um músculo, e se o cálcio falhar ou estiver muito baixo, teremos problemas com a contração cardíaca.
Outra propriedade importante da vitamina D é a saúde da pele. Em caso de pele seca, de fato, um dos remédios é a ingestão de vitamina D .
A vitamina D também é recomendada em caso de cólicas e dores musculares.
Pode ser útil no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual e dor abdominal durante a menstruação.
Alimentos Com Vitamina D
Embora a vitamina D é sintetizada no corpo através da pele exposta ao sol, você também pode obtê-la através de alimentos.
Especialmente nos casos em que a pessoa não pode sair de casa por um longo tempo como por exemplo durante uma hospitalização prolongada.
Nestes casos, deve-se tomar cuidado para não exceder a dose diária recomendada, pois pode haver sérios problemas devido ao acúmulo excessivo da vitamina.
Recordamos que são suficientes 15 minutos por dia expondo o rosto, mãos e antebraços ao sol para processar toda a vitamina D que você precisa para cobrir as necessidades diárias e para manter reservas suficientes para os meses de inverno.
Alimentos com Vitamina D
Os alimentos que contêm vitamina D são os seguintes e os valores são expressos em microgramas:
- óleo de fígado de bacalhau: 250 μg por 100 gramas
- cavala em sal: 25 μg por 100 gramas
- carpa: 24 μg por 100 gramas
- enguia: 23 μg por 100 gramas
- truta: 19 μg por 100 gramas
- espada de salmão epesce: 17 μg por 100 gramas
- cavala e esturjão: 16 μg por 100 gramas
- bagre e ovas de peixe: 12 μg por 100 gramas
- dentex: 10 μg por 100 gramas
- atum: 6 μg por 100 gramas
- gema de ovo: 5 μg por 100 gramas
- sardinhas em óleo: 5 μg por 100 gramas
- cogumelos secos: 4 μg por 100 gramas
- cereais em flocos de milho: 3 μg por 100 gramas
- poleiro, caviar e linguado: 3 μg por 100 gramas
- bacon e costelas: 2 μg por 100 gramas
- leite: 2 μg por 100 gramas
- ovo de galinha: 2 μg por 100 gramas
- ovo de ganso e pato: 1,7 μg por 100 gramas
- manteiga: 1,5 μg por 100 gramas
- Leite de cabra: 1,3 μg por 100 gramas
- Biscoitos secos e leite de soja: 1,2 μg por 100 gramas
- Leite de arroz: 1 μg por 100 gramas.
Vitamina D: valores de referência
A vitamina D é medida por exames de sangue, com uma simples extração de sangue venoso do braço.
Os valores normais de vitamina D no sangue estão entre 10 e 30 miligramas por mililitro de sangue.
Existem diferentes métodos de medição de vitamina D, o que dificulta o estabelecimento de níveis de referência universais.
Ainda bem que nosso corpo é capaz de sintetizar a vitamina D de maneira autônoma;.
Uma exposição solar normal é suficiente para ter toda a vitamina D necessária para nossas funções fisiológicas.
Ela é sintetizada na pele e depois distribuída para todo o corpo.
No entanto, a baixa exposição à luz solar de muitas pessoas, faz com que a deficiência de vitamina D seja generalizada.
Por isso, se você tem medo de incorrer em uma deficiência desta vitamina, ela pode ser tomada através dos alimentos.
Neste caso, a dose diária recomendada de vitamina D varia de acordo com a idade e pode ser resumida da seguinte forma:
- lactentes e crianças: 0-13 anos 5 μg;
- meninos: 14-18 anos 5 μg;
- adultos: 19-50 anos 5 μg;
- idosos: 51-70 anos 10 μg;
- mais de 71 anos: 15 μg;
Efeitos Colaterais e Contraindicação da Vitamina D
Excesso de vitamina D pode acontecer se tomarmos muito dele através de alimentos ou suplementos alimentares.
A vitamina D como todas as vitaminas solúveis em gordura, pode causar problemas de excesso de acumulação.
Considerando que é mais difícil de remover comparando com vitaminas solúveis em água, cujos excessos são facilmente eliminadas através da urina.
O excesso de acumulação nunca ocorre se você se limitar a sintetizar a vitamina D com a simples exposição aos raios solares.
No caso de ingestão de alimentos ou suplementos de vitamina D , um excesso no corpo pode causar:
hipercalcemia: é um excesso de cálcio no sangue e em muitos pacientes é assintomático.
Em outros pode causar náuseas e vômitos, constipação, dor abdominal, problemas de irritabilidade e confusão, estupor e até coma;
náuseas, vômitos, perda de apetite e diarreia: estes são os sintomas que podem aparecer em muitos casos de intoxicação e, muitas vezes ocorrem também no caso de um excesso de vitamina D no organismo, quando o corpo tenta rejeitar a substância;
arritmias cardíacas: como a vitamina D regula o conteúdo de cálcio, que afeta as contrações musculares, incluindo o coração, um excesso de vitamina D causa desconforto nos músculos.
A insuficiência cardíaca é particularmente grave;
Calcificação do tecido mole: o excesso de vitamina D leva à calcificação excessiva não apenas dos ossos, mas também dos tecidos que devem manter certa elasticidade, como cartilagens e tendões.
Neste caso, temos dificuldade e dor nos movimentos;
Pedras nos rins: com excesso de vitamina D podem aparecer, especialmente se os suplementos de cálcio forem tomados concomitantemente.
Vitamina D: interações
Algumas drogas diminuem a funcionalidade da vitamina D ou requerem suplementos de vitamina D por causa de seus efeitos colaterais:
- cortisonas e corticosteróides podem levar à osteoporose, por isso é útil aumentar a dose de vitamina D, melhor se sob supervisão médica;
- laxantes reduz a absorção intestinal de nutrientes, incluindo vitamina D.
Outras drogas requerem cautela no uso de suplementos de vitamina D e na ingestão de alimentos ricos em vitamina D (especialmente óleo de fígado de bacalhau):
- Para as pessoas que usam colestiramina devem distanciar o consumo do medicamento e o de suplementos de vitamina D, tanto quanto possível ;
- aqueles que usam digoxina não devem tomar suplementos de vitamina D, porque eles estão em maior risco de hipercalcemia;
- aqueles que usam diuréticos arriscam um aumento nos níveis de vitamina De um possível aparecimento de hipercalcemia.
Consequências da Deficiência de Vitamina D
Vamos começar com as consequências que derivam de uma acentuada deficiência de vitamina D em nosso corpo. Os mais sérios são essencialmente três:
- Problemas ósseos: A deficiência de vitamina D leva à deficiência de cálcio e, portanto, a ossos mais frágeis, osteoporose e facilidade de fratura, especialmente nos locais mais frágeis e expostos, como os punhos;
- Raquitismo: é uma doença que afeta as crianças durante o crescimento e causa ossificação incompleta e deformidade do esqueleto;
- Tetania: é uma patologia caracterizada por cãibras, espasmos, dores musculares e tremores.
Mas como podemos suspeitar de uma deficiência de vitamina D em nosso corpo antes mesmo de realizar as análises clínicas apropriadas para certificá-la?
7 indicações de deficiência de vitamina D
Pele escura.
Como o Holick explicou , o pigmento da pele age como um filtro natural.
Quanto mais pigmento você tem, mais tempo você precisa para estar no sol para produzir a quantidade certa de vitamina D .
Os afro-americanos são mais propensos à deficiência de vitamina D e precisam de até 10 vezes mais exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D do que uma pessoa de pele branca.
Você frequentemente se sente cansado, fraco e deprimido.
A serotonina, o hormônio associado ao humor positivo, aumenta com a exposição à luz e regride quando a exposição ao sol diminui.
Em 2006, os cientistas avaliaram os efeitos da vitamina D na saúde mental de 80 pacientes idosos.
O estudo mostrou que aqueles que tinham baixos níveis de vitamina D eram 11 vezes mais propensos a serem deprimidos do que aqueles que tomaram suplementos de vitamina D.
Você tem mais de 50 anos.
Estima-se que mais de 95% dos idosos possam ter deficiência de vitamina D .
Não apenas porque tendem a passar muito tempo dentro de casa, mas também porque produzem menos quando expostos ao sol.
Uma pessoa com mais de 70 anos produz cerca de 30% menos vitamina D do que uma pessoa mais jovem com a mesma exposição ao sol.
Você está com sobrepeso.
A vitamina D é um hormônio similar à vitamina solúvel em gordura pelo qual a gordura age no corpo como um “sumidouro” que atrai toda a vitamina D.
Se você está com sobrepeso ou obesidade, é muito provável que você precise de mais vitamina D em comparação a uma pessoa magra.
O mesmo ocorre para pessoas com altos pesos corporais devido à massa muscular.
Você tem dores nos ossos.
Segundo o Holick , aqueles que vão ao médico por causa de dor e fadiga óssea acabam sendo diagnosticados com fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica.
” Muitos desses sintomas são sinais clássicos de deficiência de vitamina D na osteomalácia, que é diferente da deficiência de vitamina D que causa a osteoporose em adultos”, diz ele .
“O que está acontecendo é que a deficiência de vitamina D provoca um defeito em colocar cálcio na matriz de colágeno em seu esqueleto. Como resultado, você tem dores nos ossos. “
Você transpira na cabeça.
Segundo o Holick , um dos primeiros sinais clássicos da deficiência de vitamina D é uma cabeça suada.
Na verdade, os médicos perguntaram às novas mães se seus recém-nascidos tinham suas cabeças suadas por esse motivo.
A transpiração excessiva em recém-nascidos devido à irritabilidade neuromuscular ainda é descrita como um sintoma inicial comum de deficiência de vitamina D.
Você tem problemas intestinais.
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se você tem uma disfunção gastrointestinal provavelmente não será capaz de absorver adequadamente gordura.
Isso resulta em menor absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D .
Os distúrbios gastrointestinais que danificam a absorção de gorduras em particular são a doença de Crohn, doença celíaca, que é sensível ao glúten e que tem o intestino inflamado.
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