Como Perder Peso Rápido
Existem muitas maneiras de perder peso rápido.
Muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.
Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:
- reduzir significativamente o apetite
- perder peso rápido
- melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
Corte os Carboidratos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.
Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.
Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.
Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água.
Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água
De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira.
Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.
Um estudo em mulheres saudáveis com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.
Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.
Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perder peso rápido e fácil.
RESUMO
Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.
Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.
Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.
Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos.
Proteína
Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.
As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia,
Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito.
Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram menos 441 calorias por dia.
Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar.
Fontes de proteína saudáveis incluem:
- Carne: carne, frango, porco e cordeiro
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- Ovos: ovos inteiros com a gema
- Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja
Vegetais com baixo teor de carboidratos
Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato.
Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- couve
- Couve de Bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
- entre muitos outros
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
- azeite
- óleo de coco
- óleo de abacate
- manteiga
RESUMO
Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.
3. Levante pesos três vezes por semana
Você não precisa se exercitar para perder peso rápido com esse plano, mas ele terá benefícios extras.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.
Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.
Ambos cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso.
RESUMO
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.
Tente fazer um ‘refeed (folga) de carboidratos’ uma vez por semana
Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas.
Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.
Limite isso a um dia com mais carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.
Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.
RESUMO
Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.
E quanto às calorias e controle de porções?
Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.
Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.
RESUMO
Não é necessário contar calorias para perder peso nesse plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.
10 dicas para perder peso rápido
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rapidamente:
- Tome um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.
- Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.
- Escolha alimentos que favorecem a perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
- Beba café ou chá. A cafeína aumenta seu metabolismo em 3 a 11% .
- Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
- Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.
- Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
- Durma um sono de boa qualidade. O sono é importante por várias razões, e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
RESUMO
Seguir o plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.
Quão rápido você vai perder peso?
Você pode perder de 2,3 a 4,5 kg de peso – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente depois disso.
Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.
Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.
Algumas pessoas experimentam a “gripe ceto” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”. Geralmente termina em alguns dias.
Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relataram sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.
Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:
- os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato.
- triglicerídeos tendem a diminuir.
- O colesterol LDL (ruim) diminui.
- O colesterol HDL (bom) aumenta.
- a pressão arterial melhora significativamente.
- dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura.
RESUMO
A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo.
Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos marcadores de saúde, como açúcar no sangue e níveis de colesterol.
Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente experimentará redução do apetite e da fome.
Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis até estar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.
A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais tempo.
Estudos comparando low carb e dietas de baixa gordura sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode até fazer você perder duas a três vezes mais peso.
Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações na sua dieta, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicamentos.
Fonte: Healthline
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