BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3
Ômega 3 é um composto de ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA).
Entre os benefícios estão o fortalecimento do sistema de defesa; fonte de energia;Previne doenças como as cardiovasculares; Estimula o metabolismo lipídico; Reduz o estresse oxidativo; Acelera a recuperação muscular, entre outros.
O termo “ácidos graxos” pode não soar muito apetitoso, mas incluir esses nutrientes importantes em sua dieta ajuda nas funções corporais grandes (saúde do coração e do cérebro) e pequenas (as membranas ao redor das células), de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Os ômega 3, encontrados em óleos vegetais e peixes, são ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria – você deve incluí-los em suas refeições.
Para mantê-lo atualizado, aqui está o resumo completo dos ômega-3, incluindo quanto você deve consumir, se deve adicionar um suplemento à sua dieta e os riscos à saúde a serem considerados.
O que são Ômega 3
Os ômega-3 fazem parte da família dos ácidos graxos poliinsaturados (PUFA).
Eles são ácidos graxos essenciais (EFA) que podem ser decompostos em ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
“Os ômega-3 são nomeados devido à colocação da última ligação dupla na molécula, que está a três posições da cauda do ômega”, explica Melissa Majumdar, RD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
O ALA é o precursor do EPA e do DHA, o que significa que seu corpo pode converter quantidades muito pequenas de ALA nos outros dois ácidos graxos, observa Sonya Angelone, RDN , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de São Francisco.
O que os ômega-3 fazem e por que são importantes
A longa lista de benefícios que esses nutrientes vitais oferecem é longa e variada.
Os ômega-3 têm efeitos antiinflamatórios e anti-coagulantes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Eles são vitais para o funcionamento do cérebro, mobilidade articular, produção de hormônios, função genética, saúde ocular e desenvolvimento infantil (sistema cerebral, imunológico e nervoso).
Além disso, esses ácidos graxos podem reduzir o risco de demência, bem como aliviar os sintomas relacionados à artrite reumatoide.
“E foi demonstrado que eles melhoram os níveis de colesterol, reduzem a pressão arterial e diminuem o risco de certos tipos de câncer ”, observa Torey Armul RD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Columbus, Ohio.
Esses nutrientes são os blocos de construção das células, ajudando a estrutura das membranas celulares e os receptores celulares a funcionar corretamente, acrescenta Kristi King, RD , nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics.
Quanto Omega-3 você precisa consumir?
Não existe uma ingestão diária oficial recomendada de ômega-3, exceto para ALA, que é baseado na idade e sexo:
- Crianças de 1 a 3 anos: 0,7 g
- Crianças de 4 a 8 anos: 0,9 g
- Meninos de 9 a 13 anos: 1,2 g
- Meninas de 9 a 13 anos: 1,0 g
- Meninos e meninas adolescentes de 14 a 18 anos: 1,1 a 1,6 g
- Homens: 1,6 g
- Mulheres: 1,1 g
- Mulheres grávidas e amamentando: 1,3 a 1,4 g
“A Food and Drug Administration [FDA] dos EUA recomenda não exceder 3 gramas (g) dos ingredientes ativos de EPA e DHA”, avisa King.
“Se você estiver grávida, precisará de mais gorduras ômega-3 porque elas desempenham um papel importante no crescimento e no desenvolvimento do cérebro fetal e dos tubos neurais”, ressalta Armul.
Mas, como acontece com qualquer nutriente, consumir muito, geralmente por meio de um suplemento, não vai lhe trazer mais benefícios para a saúde.
Na verdade, um estudo realizado pela Oregon State University, publicado na revista Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids , descobriu que tomar grandes quantidades de ômega-3 pode afetar negativamente o sistema imunológico de uma pessoa, deixando-a incapaz de lutar contra infecções bacterianas.
Dieta com alimentos ricos em ômega-3
Esforce-se para comer uma dieta saudável e variada de alimentos que contenham naturalmente ômega-3 e aqueles que foram fortificados.
Isso inclui peixes e outros frutos do mar, especialmente de água fria, variedades oleosas, como salmão, atum, cavala, arenque, anchova e sardinha.
Nozes , sementes de chia e linho, junto com seus óleos e outros óleos vegetais (como canola), também são boas fontes de ômega-3.
Muitos alimentos no mercado foram fortificados com ômega-3. Verifique os rótulos ao procurar ovos, leite, iogurte, sucos e bebidas à base de leite de soja.
“O leite materno e a maioria das fórmulas infantis contêm ALA, EPA e DHA”, relata King.
Deficiência de ômega-3 e quais são os efeitos?
Tornar-se deficiente em ácidos graxos ômega-3 é relativamente raro, mas se você é vegano ou não come frutos do mar todas as semanas, pode não estar recebendo o suficiente, observa Angelone.
No entanto, podem ocorrer deficiências, com algumas pessoas relatando fadiga, inflamação e depressão, diz King.
Um sinal clássico é a pele áspera, vermelha e escamosa com coceira.
Mas como não há uma maneira razoável de medir os ômegas em seu corpo, tente comer mais alimentos ricos nesses ácidos graxos ou considere um suplemento, acrescenta ela.
A recomendação, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, é consumir de 8 a 12 onças (onças) de frutos do mar por semana para obter os ômega-3 necessários.
A American Heart Association (AHA) sugere pelo menos duas porções de peixe por semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, relata Majumdar.
As cápsulas de óleo de peixe podem conter krill ou óleo de fígado de bacalhau, embora também existam opções vegetarianas (o óleo de algas vem de algas).
A maioria das pessoas obtém ALA suficiente dos alimentos vegetais (nozes e sementes) que comem, de acordo com o NIH.
Mas as mulheres grávidas podem desconfiar dessas diretrizes por causa do risco de mercúrio que está presente em alguns peixes.
Neste caso, as mulheres grávidas ainda devem ter como objetivo, pelo menos, 220 gramas por semana (mas menos de 350 gramas) para ajudar no desenvolvimento cognitivo e visual de seus bebês, explica Majumdar.
E certifique-se de escolher peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem, arenque, sardinha, truta e cavala do Atlântico ou do Pacífico (mas não a cavala, que é rica em metil mercúrio).
Suplementos de ômega-3 e óleo de peixe
Não aguenta nada com guelras?
Um suplemento pode ser a solução, especialmente se você estiver em risco de doença cardiovascular ou se estiver planejando ter um filho, aconselha Majumdar.
Obter ômega-3 de alimentos integrais é sempre a melhor escolha, mas para aqueles que simplesmente não conseguem atingir a ingestão recomendada de peixes a cada semana, um suplemento pode ser uma boa alternativa.
“A maioria dos suplementos de óleo de peixe ou ômega-3 contém EPA e DHA, que são de origem animal e tendem a ser mais bio disponíveis [do que o ALA de origem vegetal]”, diz King.
Fale sempre com o seu médico antes de tomar um suplemento, pois pode não ser adequado em todos os casos.
A segurança dos suplementos de ômega-3
Os Institutos de Medicina não estabeleceram um limite máximo para os ácidos graxos ômega-3.
“Mas ainda é possível exagerar com essas gorduras se você estiver tomando suplementos”, observa Armul.
Lembre-se da recomendação do FDA de consumir menos de 3 g por dia, no total, com menos de 2 g na forma de suplemento.
É uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento, pois eles não são regulamentados da mesma forma que os medicamentos e podem interagir com outros medicamentos que você está tomando ou podem não ser apropriados para você.
É importante observar que altos níveis de ômega-3 podem causar sangramento para quem também toma varfarina e outros anticoagulantes.
E uma meta-análise publicada em abril de 2021 no European Heart Journal – Cardiovascular Pharmacotherapy também descobriu que os suplementos de ômega-3, mesmo quando tomados em baixas doses, estavam associados a um risco aumentado de fibrilação atrial entre pessoas que tinham níveis elevados de triglicerídeos ( um tipo de gordura no corpo que aumenta o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde).
Fonte: EverydayHealth.com
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