Insônia. Como Ter uma Boa Noite de Sono

Você tem dificuldade em ter uma boa noite de sono? Você não está sozinho. 

De fato, dois terços dos adultos também não conseguem marcar o tempo recomendado.

Aqui estão nossas principais dicas para ajudar você a dormir bem e se sentir bem acordado no dia seguinte.

A quantidade de sono necessária muda com a idade, mas geralmente os adultos precisam entre 7 e 9 horas de sono de boa qualidade por dia. 

O sono desempenha um papel significativo em sua saúde e bem-estar, além de proteger sua saúde física, saúde mental , qualidade de vida e segurança.

O sono pode ser um divisor de águas entre ter boa saúde e saúde precária.

O sono suficiente melhora o aprendizado, mantém você alerta, ajuda a tomar decisões, ajuda a manter a saúde do coração e o equilíbrio hormonal e protege o sistema imunológico.

Por outro lado, a deficiência de sono tem sido associada a comportamentos de risco, depressão e um aumento do risco de obesidade e diabetes , e reivindica mais de 800 vidas por ano devido a acidentes de veículo relacionados à fadiga.

 

A National Sleep Foundation define boa qualidade do sono como:

• dormindo pelo menos 85% do tempo total em que você estiver na cama
• adormecendo em menos de 30 minutos
• acordando não mais do que uma vez na noite
• estar acordado por menos de 20 minutos a partir do momento em que você adormece

Você não está fadado a atirar e girar eternamente. 

Embora você não consiga controlar todos os fatores que interferem no seu sono, seus comportamentos e hábitos diários podem ser alterados para incentivar um sono melhor, o que supostamente é tão benéfico para a saúde e felicidade quanto ganhar na loteria.

 

Dicas para ter um sono melhor

 

1. Siga um horário de sono

 

Tente dormir e acordar todos os dias à mesma hora – mesmo nos finais de semana.

Nossos corpos têm um relógio interno chamado ritmo circadiano, que tende a coincidir com o ciclo diurno e noturno. 

Seu ritmo circadiano, ou ciclo de sono / vigília, ocorre em um ciclo de 24 horas que alterna entre sonolência e estado de alerta em intervalos regulares.

Seu ritmo circadiano funciona melhor com hábitos regulares de sono, como manter a mesma hora de dormir e acordar. 

Fatores como horário de verão, ou ficar acordado até tarde para assistir ao seu programa de televisão favorito podem atrapalhar seu ritmo circadiano e fazer você se sentir irritado, além de atrapalhar sua capacidade de concentração.

Pesquisas recentes mostraram que a regularidade do sono está associada a níveis mais altos de felicidade, saúde e calma durante a manhã e à noite durante a semana.

Enquanto padrões irregulares de sono são vinculada a pior desempenho acadêmico, atraso no sono e tempo de vigília e atraso na liberação do hormônio promotor do sono melatonina.

Se você luta com o sono, tente seguir a mesma rotina de sono e poderá descobrir que, depois de um tempo, talvez não precise mais de um alarme.

 

2. Aumentar a exposição à luz do dia

Dê um passeio fora durante o dia durante pelo menos 30 minutos por dia.

Foi demonstrado que a exposição à iluminação elétrica atrasa nossos relógios internos em cerca de 2 horas. 

Os cientistas descobriram recentemente que a solução para redefinir nossos relógios e resolver nossos problemas do sono poderia ser tão fácil quanto gastar mais tempo ao ar livre sob a luz do sol.

A luz solar desempenha um papel fundamental na regulação dos padrões de sono. Nós evoluímos para estar acordados quando está claro e adormecidos quando está escuro.

A exposição à luz brilhante estimula uma via nervosa de nossas retinas, que é o tecido sensível à luz que reveste a parte de trás dos olhos, para uma área do cérebro chamada hipotálamo.

O núcleo supraquiasmático (SCN), uma região minúscula do hipotálamo, sinaliza para outras partes do cérebro que controlam a temperatura corporal, hormônios e outras funções que determinam se nos sentimos sonolentos ou alertas.

A luz da manhã diz ao SCN para começar a executar processos como elevar a temperatura do corpo, liberar hormônios estimulantes (incluindo cortisol) e atrasar a liberação de hormônios que promovem o sono (como a melatonina) até escurecer.

À medida que o sol se põe, os níveis de melatonina no sangue aumentam rapidamente, o que resulta em você se sentir sonolento. 

Os níveis de melatonina permanecem elevados durante a noite até o dia, quando caem novamente para níveis baixos.

Você pode influenciar sua exposição à luz tomando seu café da manhã do lado de fora ou perto de uma janela para ajudá-lo a acordar.

Fazer suas pausas no trabalho do lado de fora ou tentar deixar entrar o máximo possível de luz natural em seu espaço de trabalho ou em casa.

 

3. Diminuir a exposição à luz azul à noite

 

A luz solar é a maior fonte de luz azul. A luz azul regula nossos ritmos circadianos, que nos dizem quando dormir e aumenta o estado de alerta. 

A luz azul da luz solar pode beneficiar o sono, mas a luz azul também é encontrada na maioria dos dispositivos baseados em LED, o que pode prejudicar seu sono.

Não é segredo que a maioria de nós aconchegou-se com nosso smartphone ou tablet digital ou assistiu televisão a partir do conforto de nossas camas em algum momento. 

Esses hábitos que desenvolvemos tão rapidamente podem estar contribuindo fortemente para a nossa incapacidade de dormir adequadamente. 

Pesquisas indicaram que a luz azul emitida por dispositivos digitais pode aumentar o risco de complicações do sono.

Realisticamente, é improvável que qualquer um de nós pare de usar nossos dispositivos à noite, mas existem etapas que podemos tomar para reduzir nossa exposição:

• limitar o tempo da tela
• aplicar filtros de tela
• use óculos azuis para bloquear a luz
• use lentes anti-reflexo
• use as configurações do modo noturno em seus dispositivos
• baixar aplicativos de redução de luz azuis

A exposição excessiva à luz artificial antes da hora de dormir pode impedir que você durma bem. 

Desligue as luzes à noite e verifique se o seu quarto está livre de luz para garantir que seu sono não seja perturbado.

 

4. Melhore sua atividade física e qualidade da dieta

 

Prestar atenção aos seus níveis de atividade física e ao que você come e bebe pode melhorar seu sono.

Sair da porta para os seus 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana não apenas oferece um brilho pós-treino, mas também melhora a qualidade do sono em 65% .

Além disso, o cumprimento das diretrizes de exercícios pode reduzir o risco de cãibras nas pernas em 68% e diminuir a dificuldade de concentração em 45%. 

No entanto, evite participar de qualquer exercício vigoroso perto da hora de dormir.

A qualidade da dieta e a qualidade do sono parecem andar de mãos dadas. 

Os pesquisadores sugerem que refeições com menos gordura saturada e mais proteínas podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, enquanto uma maior ingestão de fibras prevê mais tempo gasto no estágio profundo e lento do sono.

Por outro lado, comer mais alimentos ricos em gordura saturada está relacionado a menos tempo gasto na fase de sono profundo.

Uma maior ingestão de açúcar pode fazer com que você acorde com mais frequência do seu sono.

Você também pode reconsiderar sua bebida preferida se gostar de uma xícara de café a caminho de casa, ou do trabalho.

O consumo de cafeína pode ter um efeito significativo no sono, mesmo quando consumido 6 horas antes de dormir.

 

5. Pratique meditação baseada na atenção plena

 

A atenção plena pode ser a peça final do quebra-cabeça do aprimoramento do sono. 

Assim como a aptidão e a nutrição estão intrinsecamente ligadas, também o sono e a atenção plena.

A meditação da atenção plena visa aumentar o foco mental, melhorar a consciência de pensamentos e experiências e diminuir o estresse.

Por isso pode ser uma técnica útil para gerenciar problemas de sono.

Um crescente corpo de evidências sugere que a atenção plena ajuda a gerenciar o estresse, ansiedade , depressão, perda de peso, dificuldades nos relacionamentos e produtividade, e agora foi aclamada como a mais recente ferramenta para lidar com os distúrbios do sono.

Ter um objetivo de sair da cama de manhã tem sido associado a um sono melhor à noite e à diminuição da apneia do sono e da síndrome das pernas inquietas. 

Se você está tendo problemas para encontrar um objetivo na vida, isso pode ser resolvido por meio de terapias baseadas na atenção plena.

A atenção plena também tem sido opção para melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos que experimentam distúrbios moderados do sono.

 

 

Fonte: MedicalNewsToday