Comer frutas é uma maneira deliciosa de satisfazer a fome e atender às necessidades nutricionais diárias.
No entanto, a maioria das frutas contém açúcar.
Isso levantou questões sobre se as frutas são adequadas para pessoas que têm diabetes.
O diabetes é uma condição crônica, mas gerenciável, na qual o corpo luta para controlar os níveis de açúcar no sangue.
As frutas são perigosas para as pessoas com diabetes?
Frutas e diabetes
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que qualquer fruta é boa para comer para uma pessoa com diabetes, desde que essa pessoa não seja alérgica a uma fruta específica.
Uma metanálise publicada em 2014 no British Medical Journal constatou que uma maior ingestão de frutas estava significativamente associada a um menor risco de diabetes tipo 2 .
A preparação de frutas, no entanto, pode afetar o açúcar no sangue.
Frutas frescas ou congeladas são melhores do que frutas processadas diretamente de uma lata ou jarra, como molho de maçã e frutas enlatadas.
Frutas processadas também incluem frutas secas e sucos de frutas.
Pessoas com diabetes devem comer alimentos processados com moderação ou evitá-los completamente.
O corpo absorve frutas processadas mais rapidamente, levando a níveis mais altos de açúcar no sangue.
O processamento de frutas também remove ou reduz os níveis de certos nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e fibras.
O Instituto Nacional de Diabéticos e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) recomenda que as pessoas com diabetes evitem sucos de frutas ou frutas enlatadas com adição de açúcar.
Misturas de frutas como smoothies também têm alto teor de açúcar e são mais rapidamente absorvidas, levando a picos mais altos de açúcar no sangue.
Qual é o índice glicêmico?
Para uma pessoa com diabetes, uma maneira de selecionar frutas seguras e adequadas e outros alimentos com alto teor de carboidratos é verificar o índice glicêmico (IG).
IG é uma classificação de alimentos em uma escala de 1 a 100. A pontuação indica a rapidez com que o item alimentar pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos de alto IG são absorvidos mais rapidamente do que alimentos de médio ou baixo IG.
A carga glicêmica (CG) leva em consideração o IG de um alimento mais o número de carboidratos em uma porção.
A CG pode ser uma maneira mais precisa de avaliar como os alimentos afetam o gerenciamento de açúcar no sangue ao longo do tempo.
Alimentos com baixo IG e baixo CG são melhores para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
As pessoas podem se surpreender ao saber que muitas frutas têm um baixo índice glicêmico.
As pessoas digerem vegetais ricos em amido, como batatas e grãos, mais rapidamente, de modo que eles têm um índice IG mais alto.
Quanto mais tempo um alimento rico em carboidratos é cozido, maior o valor de IG.
Gordura, teor de fibras, carboidratos e refrigerantes após serem transformados em amidos resistentes por cozimento podem reduzir drasticamente os valores de IG.
Lista de frutas para diabéticos
Abaixo está uma lista de frutas divididas pelo índice IG:
Frutos com baixo IG e CG
Algumas frutas têm um IG abaixo de 55 e um CG abaixo de 10, inclusive.
- maçãs
- abacates
- bananas
- bagas
- cerejas
- Toranja
- uvas
- kiwi
- nectarinas
- laranja
- pêssegos
- peras
- ameixas
- morangos
Frutos de IG médio (IG de 56 a 69)
Uma fruta com IG entre 56 e 69 é considerada um alimento com IG médio. Todas as frutas listadas abaixo ainda têm níveis de CG abaixo de 10.
- melão
- figos
- mamão
- abacaxi
Frutos de alto IG
Frutas com IG acima de 70 têm IG alto e CG acima de 20 é CG alto.
Embora sejam seguros para comer com diabetes, é importante ingerir grandes quantidades de frutas de baixo IG.
- tâmaras (GL alto)
- melancia (baixo GL)
Benefícios das Frutas para diabéticos
Comer fibra suficiente desempenha um papel importante no controle do diabetes.
Uma dieta rica em fibras solúveis pode retardar a absorção de açúcar e controlar seus níveis no sangue.
Muitas frutas são ricas em fibras, especialmente aquelas com a pele ou polpa incluídas.
Muitas frutas são cheias devido ao seu alto teor de fibras e água.
Dietas contendo frutas e vegetais suficientes podem reduzir o risco de obesidade , ataque cardíaco e derrame .
A obesidade tem sido associada ao diabetes tipo 2.
As frutas são ricas em fibras e nutrientes, por isso são uma boa opção no planejamento de refeições.
Frutas processadas, como molho de maçã e sucos de frutas, tiveram suas fibras removidas e devem ser limitadas.
Outros benefícios à saúde das frutas
A boa notícia é que a fruta é saudável para pessoas com diabetes, de acordo com o NIDDK.
Pessoas com diabetes devem comer uma dieta equilibrada que forneça energia suficiente e ajude a manter um peso saudável.
Algumas frutas são ricas em açúcar, como mangas , mas podem fazer parte de uma dieta saudável em quantidades moderadas.
As frutas também podem satisfazer um guloso sem recorrer a doces e outros alimentos com baixo valor nutricional.
A maioria das frutas é rica em nutrientes e pobre em gordura e sódio. As frutas também costumam conter nutrientes não encontrados em outros alimentos.
As bananas contêm potássio e triptofano, um aminoácido importante. Frutas cítricas, como laranjas e toranjas, são ricas em vitaminas A e C, que são poderosos antioxidantes .
Quanta fruta devo comer?
A maioria das diretrizes recomenda que adultos e crianças comam cinco porções de frutas e legumes por dia. Isso não muda para pessoas com diabetes.
As diretrizes recomendam que as pessoas encham metade de seu prato a cada refeição com frutas e legumes.
Pessoas com diabetes devem se concentrar em vegetais não ricos em amido em 50% da refeição, em vez de depender das frutas.
A metade restante da refeição deve ser amidos proteicos e ricos em fibras, como feijão ou grãos integrais.
Muitos especialistas também recomendam a inclusão de gordura saudável em cada refeição para incentivar a sensação de saciedade e aumentar a absorção de antioxidantes e vitaminas.
Uma porção é uma fruta de tamanho médio ou uma porção do tamanho de uma bola de beisebol. Frutas menores, têm uma xícara como o tamanho da porção.
Meia xícara também é o tamanho da porção para produtos de frutas processadas, como molho de maçã e suco de frutas.
A porção de frutas fritas como passas e cerejas é de 2 colheres de sopa por porção.
Assim como os legumes, é ótimo que as pessoas comam uma variedade de frutas para obter os nutrientes necessários, além de apreciar seus sabores variados.
Dicas dietéticas
Para atingir as cinco porções desejadas de frutas e legumes por dia, as pessoas devem ter o objetivo de comer frutas ou legumes ao longo do dia.
Aqui estão algumas idéias para ajudar no planejamento de menus:
Frutas cítricas
Frutas cítricas são versáteis e fáceis de adicionar às refeições. Adicione limões e limas a frutos do mar, molhos ou copos de chá gelado ou água.
As pessoas podem fazer sua própria água de frutas adicionando fatias de citros a uma jarra de água. Deixe a água descansar durante a noite para criar uma bebida refrescante.
Bagas
As bagas são saborosas quando consumidas cruas e também podem ser cozidas em compota com uma colher de farinha de aveia ou carne.
Coloque bagas inteiras, frescas ou congeladas, em uma panela com uma ou duas colheres de sopa de água.
Cozinhe em fogo médio ou baixo até que as bagas se dividam em um molho grosso.
Uma porção é meia xícara.
Maçãs
Maçãs são uma fruta popular. Eles são deliciosos cruas para um lanche ou sobremesa.
Quando cozidas, as maçãs têm um sabor mais profundo, tornando-as favoritas em sobremesas cozidas quando temperadas com canela ou gengibre .
Uma receita sugere marinar as maçãs em uma pequena quantidade de mel e especiarias e cozinhá-las em uma grelha.
Para finalizar, enrole as maçãs em nozes ou nozes esmagadas.
Embora ainda contenha mel, esta é uma alternativa mais saudável a muitos assados à base de maçã.
Abacates
Abacates são ricos em gordura, mas contêm gordura monoinsaturada, o tipo de gordura que é benéfico para o corpo.
Eles são consumidos crus e podem ser servidos fatiados, em salsas ou como guacamole.
Os abacates são fáceis de preparar, cortando-os ao meio ao redor do caroço. Descarte o caroço e amasse o abacate.
Adicione ervas e legumes a gosto. Lima ou limão também podem ser adicionados ao abacate para um impulso cítrico.
Fonte: MedicalNewsToday
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