Exercicios para a Lombar e Quadril
Fazer exercícios para fortalecer a região lombar pode ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar. Também pode fortalecer os músculos do núcleo, pernas e braços.
Segundo os pesquisadores, o exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para a região lombar, o que pode reduzir a rigidez e acelerar o processo de cicatrização.
Abaixo, demonstramos como fazer 10 exercícios que fortalecem a região lombar e podem ajudar as pessoas a gerenciar a dor lombar:
Exercicios para a Lombar – Pontes
Exercicios para a Lombar – Pontes, trabalham o glúteo máximo de uma pessoa, que é o grande músculo das nádegas.
As pessoas envolvem esse músculo quando movem os quadris, principalmente quando se agacham.
O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes do corpo, e mantê-lo forte pode ajudar a apoiar a região lombar.
Para executar uma ponte:
- Deite-se no chão e dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Pressione os pés no chão, mantendo os braços pelos lados.
- Levante as nádegas do chão até o corpo formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
- Aperte as nádegas com os ombros restantes no chão.
- Abaixe as nádegas no chão e descanse por alguns segundos.
- Repita 15 vezes e depois descanse por 1 minuto.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Alongamentos do joelho ao peito
Fazer um alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a região lombar, aliviando a tensão e a dor.
Para executar os exercicios para a lombar de alongamento do joelho ao peito:
- Deite-se de costas no chão.
- Dobre os joelhos, mantendo os dois pés apoiados no chão.
- Use as duas mãos para puxar um joelho em direção ao peito.
- Segure o joelho contra o peito por 5 segundos, mantendo os abdominais tensos e pressionando a coluna no chão.
- Retorne à posição inicial.
- Repita com a perna oposta.
- Repita com cada perna 2 a 3 vezes duas vezes ao dia.
Alongamentos rotacionais da região lombar
O alongamento rotacional da região lombar pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar e no tronco.
Também trabalha suavemente os músculos do núcleo para melhorar a estabilidade.
Para executar o alongamento rotacional da região lombar:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente os joelhos dobrados para o lado.
- Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Gire suavemente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e volte à posição inicial.
- Repita 2 a 3 vezes de cada lado duas vezes por dia.
Exercicios para a Lombar – Manobras de draw-in
A manobra de tração trabalha o transverso abdominal. Esse músculo está na parte frontal e lateral do abdômen, estabilizando a coluna vertebral e a região lombar.
Para executar a manobra de tração:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços pelos lados.
- Inspire profundamente.
- Enquanto expira, puxe o umbigo em direção à coluna, tensionando os músculos abdominais e mantendo os quadris imóveis.
- Mantenha a posição por 5 segundos.
- Repita 5 vezes.
Exercicios para a Lombar – Inclinações pélvicas
O exercício de inclinação pélvica pode liberar os músculos tensos das costas e mantê-los flexíveis.
Para executar este exercício de flexibilidade da região lombar:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços pelos lados.
- Com cuidado, arquear a região lombar e empurrar o estômago para fora.
- Segure por 5 segundos e depois relaxe.
- Achate as costas e puxe o umbigo em direção ao chão.
- Segure por 5 segundos e depois relaxe.
- Aumente o número de repetições diariamente, aumentando para 30.
Exercicios para a Lombar – Elevação lateral das pernas
Deitado, elevando as laterais da perna trabalhamos os músculos abdutores do quadril. Esses músculos suportam a pélvis e podem ajudar a reduzir a tensão nas costas.
Manter esses músculos fortes é essencial, pois eles ajudam a pessoa a manter seu equilíbrio e podem afetar a mobilidade.
Para realizar levantamentos laterais das pernas deitados:
- Deite-se de um lado com as pernas juntas.
- Mantenha a perna ligeiramente dobrada.
- Puxe o umbigo para a coluna para envolver os músculos do núcleo.
- Levante a perna superior cerca de 45 cm, mantendo-a reta e estendida.
- Mantenha a posição por 2 segundos.
- Repita 10 vezes.
- Vire para o outro lado do corpo e repita, levantando a outra perna.
- Realize 3 séries de cada lado.
Exercicios para a Lombar – Alongamentos tipo gatos
O alongamento do gato pode ajudar a alongar as costas, fortalecê-la e aliviar a tensão nos músculos.
Para executar o alongamento do gato:
- Apoie as mãos e os joelhos no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris.
- Arqueie as costas, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Relaxe lentamente os músculos e permita que o abdômen afunde em direção ao chão.
- Retorne à posição inicial.
- Repita de 3 a 5 vezes duas vezes ao dia.
Exercicios para a Lombar – Super-Homem
Uma pessoa precisa de extensores fortes nas costas para manter uma boa postura. Esses músculos correm ao longo de ambos os lados da coluna vertebral.
Extensores fracos nas costas podem reduzir o suporte da coluna vertebral e pélvica, mas fazer um exercício chamado “Super-Homem” pode ajudar.
Para executar um super-homem:
- Deite-se de bruços no chão e estique os dois braços na frente do corpo, mantendo as pernas esticadas e apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés, com o objetivo de criar um espaço de cerca de 15 cm entre elas e o chão.
- Tente puxar o umbigo, levantando-o do chão para envolver os músculos do núcleo.
- Mantenha a cabeça reta e olhe para o chão para evitar lesões no pescoço.
- Estique as mãos e os pés para fora o máximo possível.
- Mantenha a posição por 2 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Alongamentos rotacionais sentados na região lombar
O alongamento rotacional sentado na região lombar ajuda a aliviar a dor, trabalhando os músculos do núcleo e fortalecendo a região lombar.
Para executar o alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado:
- Sente-se em um banquinho ou cadeira sem braços, mantendo os pés apoiados no chão.
- Torça no centro para a direita, mantendo os quadris quadrados e a coluna alta.
- Posicione as mãos atrás da cabeça ou coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o alongamento.
- Mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita o exercício no lado esquerdo.
- Repita de cada lado 3-5 vezes duas vezes por dia.
Caracóis parciais
Músculos abdominais fortes desempenham um papel importante no apoio à coluna e também podem ajudar a manter os quadris alinhados adequadamente.
Os abdominais fracos podem resultar em pouca força do núcleo e falta de estabilidade, o que pode causar dores nas costas. Caracóis parciais ajudam a criar um núcleo forte.
Para executar caracóis parciais:
- Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés na horizontal e na largura dos quadris.
- Cruze as mãos sobre o peito.
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, envolva os músculos abdominais puxando o estômago.
- Levante delicadamente a cabeça e os ombros 2 polegadas acima do chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha pressionado por 5 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita o exercício 10 vezes.
- Realize 3 séries.
Resumo
A realização de exercícios para a lombar e trabalhar os músculos centrais pode prevenir lesões, aumentar a estabilidade e melhorar a flexibilidade.
Pessoas com dor lombar também devem prestar atenção à sua postura geral e ao modo como carregam objetos pesados para identificar movimentos que podem ser responsáveis.
Qualquer pessoa com dor lombar grave ou que não alivia a dor lombar com alongamentos e exercícios leves deve marcar uma consulta com um médico.
Se algum desses exercícios nas costas piorar a dor, é vital parar de fazê-lo imediatamente e consultar um médico.
Fonte: MedicalNewsToday
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