O que é Dieta Vegana
Uma dieta vegana faz parte de um estilo de vida que exclui o consumo ou uso de qualquer produto de origem animal.
Os veganos não comem produtos de origem animal, incluindo mel, ovos, gelatina ou laticínios. Eles não usarão roupas, sabonetes ou outros produtos de origem animal.
Uma dieta vegana pode ser uma escolha altamente nutritiva, pois é baixa em gordura saturada e rica em nutrientes.
No entanto, iniciar uma dieta livre de animais sem planejamento adequado pode levar a alguns riscos à saúde.
Todas as proteínas, vitaminas e minerais devem vir de fontes não animais, portanto, a escolha e a preparação dos alimentos são importantes.
Uma pesquisa de 2016 sugere que cerca de 2,5% das pessoas nos Estados Unidos seguem um estilo de vida vegano.
Este artigo discutirá as diferenças entre o veganismo e o vegetarianismo, os benefícios para a saúde de uma dieta vegana e as coisas importantes a serem consideradas antes de começar.
Fatos rápidos sobre a dieta vegana
- A dieta vegana contém apenas alimentos à base de plantas.
- Tofu, tempeh e cogumelos são três das muitas alternativas que podem fornecer os nutrientes encontrados na carne.
- Uma dieta vegana pode ajudar a proteger a saúde dos ossos e do coração e diminuir o risco de câncer.
- Recomenda-se suplementos para substituir os níveis de certos nutrientes encontrados na carne, como a vitamina B-12.
O que é uma dieta vegana?
Uma dieta vegana envolve comer apenas produtos alimentares feitos de plantas e evitar produtos de origem animal.
Os produtos de origem animal são fontes importantes de proteínas, gorduras não saturadas, ferro, vitaminas e minerais na dieta padrão de uma pessoa.
Um vegano precisa encontrar fontes alternativas desses nutrientes.
Os motivos para seguir uma dieta vegana podem incluir a prevenção da crueldade com os animais, considerações ambientais ou simplesmente procurar perder peso e levar um estilo de vida mais saudável.
Produtos frescos podem ser preparados em casa.
Algumas refeições veganas prontas estão disponíveis nas principais mercearias e estabelecimentos especializados.
As embalagens de alimentos devem indicar que o conteúdo é compatível com veganos ou preparado em uma cozinha totalmente livre de carne.
As opções veganas estão disponíveis em muitos restaurantes, e alguns restaurantes especializados servem apenas comida vegana.
Vegano x Vegetariano
Existem diferenças importantes entre as dietas vegana e vegetariana que afetam a escolha de alimentos e a ingestão nutricional.
A principal diferença é que os vegetarianos não comem carne, mas continuam a consumir laticínios e ovos. Os veganos não consomem nenhum produto animal.
Isso significa que é menos necessário para os vegetarianos suplementar nutrientes.
Eles ainda podem obter cálcio do leite, por exemplo. Os vegans, por outro lado, precisam encontrar uma fonte de cálcio à base de plantas.
O veganismo também se refere a uma variedade de opções de estilo de vida que excluem produtos de origem animal, enquanto o vegetarianismo é uma escolha puramente dietética.
Benefícios da Dieta Vegana
Uma dieta vegana pode ter um impacto extremamente positivo na saúde.
É possível que uma dieta puramente à base de plantas forneça os principais nutrientes para a saúde e também elimina o risco de consumir gorduras animais potencialmente prejudiciais.
Zero gordura animal
As gorduras animais têm sido associadas a uma série de doenças e condições, incluindo diabetes, artrite reumatoide, hipertensão, doenças cardíacas e vários tipos de câncer.
É provável que as fontes animais representem 13 das 15 principais fontes de gorduras para aumentar o colesterol.
Ao cortá-los da dieta, o risco de muitos problemas de saúde pode ser bastante reduzido.
As gorduras animais também podem transferir substâncias químicas e toxinas industriais ligadas ao câncer do ambiente.
É mais Saudável, óleos e gorduras à base de vegetais, tais como azeite, proporcionar ácidos gordos essenciais sem aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) de colesterol .
Menor risco de câncer
Os comedores de carne correm maior risco de câncer colorretal e de próstata.
A dieta vegana consiste em volumes muito mais altos de legumes, frutas e vegetais, fibras e vitamina C. Acredita-se que eles protejam contra uma variedade de cânceres.
Saúde óssea
O cálcio é importante para a saúde óssea e dentária. Para as pessoas, leite e queijo são boas fontes de cálcio.
Para um vegano, figos, couve, espinafre, ervilhas de olhos pretos e nabo podem ser excelentes fontes de cálcio.
As alternativas de leite vegano estão se tornando mais amplamente disponíveis, como leite de soja, leite de amêndoa e até queijo vegano.
Os ossos também precisam de vitaminas D e K, potássio e magnésio.
Soja, frutas e alguns vegetais contêm quantidades adequadas desses nutrientes sem os riscos à saúde de gorduras animais.
Exposição diária ao sol também permite que o organismo a produzir vitamina D.
Os vegans também mostraram uma absorção mais eficiente do metabolismo do cálcio e dos ossos, o processo pelo qual o novo tecido ósseo é formado.
Saúde do coração
As pessoas que seguem uma dieta vegana geralmente ingerem menos calorias do que aquelas que seguem uma dieta ocidental padrão.
Isso pode levar a um menor índice de massa corporal ( IMC ) e a um risco reduzido de obesidade.
Um IMC mais baixo está associado a concentrações gerais mais baixas de colesterol LDL e pressão sanguínea ligeiramente mais baixa , mesmo em comparação com vegetarianos que continuam a beber leite animal.
Níveis mais baixos de colesterol prejudicial significam que os veganos têm um risco menor de mortalidade por derrame e doenças cardíacas isquêmicas do que as pessoas que comem carne.
Protegendo contra doenças crônicas
Dietas à base de plantas podem neutralizar a probabilidade genética de um indivíduo de desenvolver uma doença crônica, como o diabetes tipo 2 .
Um estudo de 2008 explica que compostos bioativos em alimentos vegetais podem controlar fatores biológicos que podem funcionar contra fatores genéticos ligados a algumas doenças crônicas.
Os pesquisadores afirmam que os antioxidantes presentes em alimentos à base de plantas podem combater células de radicais livres que causam danos e inflamação nas células .
Outros compostos vegetais podem ajudar a controlar diferentes genes ligados a doenças cardiovasculares, placas arteriais e crescimento de tumores.
Considerações sobre a Dieta Vegana
Uma dieta inteiramente à base de plantas apresenta baixos riscos à saúde, mas é necessário um planejamento cuidadoso para manter o equilíbrio nutricional.
Os vegans podem ser mais propensos à escassez de nutrientes vitais.
Uma pessoa que considera uma dieta totalmente vegana é aconselhada a parar de comer produtos de origem animal gradualmente.
Incorpore uma alternativa à carne primeiro e depois prenda-a a outros produtos não animais, eventualmente excluindo completamente os produtos animais.
É provável que os seguintes nutrientes sejam escassos em uma dieta vegana, mas existem alternativas disponíveis.
É importante não substituir a carne da dieta por alimentos não saudáveis.
Preste muita atenção à rotulagem de alimentos e verifique se suas necessidades alimentares estão sendo atendidas.
Planeje sua transição para uma dieta vegana com cuidado e considere o impacto das seguintes mudanças na dieta:
Vitamina B-12
Isso é necessário para proteger os nervos e os glóbulos vermelhos, e certos tipos estão disponíveis apenas na produção animal.
Alimentos vegetais fortificados com B-12, como soja fortificada, algas marinhas, cereais e leveduras nutricionais podem substituir a ingestão perdida.
Ferro
Este é um nutriente importante para absorver o oxigênio no sangue e transportá-lo para as células do corpo.
Feijões secos e folhas verdes escuras podem ser melhores fontes de ferro que carne em uma base de calorias.
Usar uma frigideira de ferro fundido para preparar refeições é uma boa maneira de absorver mais ferro na comida.
Calorias
Uma dieta vegana pode reduzir a ingestão de calorias.
Enquanto muitas calorias podem levar ao ganho de peso e problemas de saúde associados, poucas podem levar a problemas com baixo peso.
Esteja preparado para suplementar calorias ao se tornar vegano.
Cálcio
Isso é crucial para a saúde e o desenvolvimento dos ossos.
Coma mais tofu, tahine e vegetais de folhas verdes para aumentar os níveis de cálcio.
Vitamina D
Protege contra vários tipos de câncer e doenças crônicas e ajuda a fortalecer os ossos e os dentes.
O consumo regular de mais alimentos enriquecidos com vitamina D e o tempo gasto ao sol podem aumentar os níveis de vitamina D.
Ácidos graxos ômega-3, como DHA e ALA
Os ácidos graxos ômega-3, como óleo de peixe, são vitais para um coração saudável, função dos olhos e função cerebral.
Enquanto o EPA, outro tipo de ômega-3, não pode ser obtido com uma dieta vegana, o ALA e o DHA podem ser encontrados em linhaça moída, nozes, óleo de canola, produtos de soja e bebidas de cânhamo.
Zinco
Deficiência pode levar à perda de cabelo, atraso na maturação sexual de crianças, má cicatrização de feridas, problemas imunológicos e dermatite.
Grãos integrais, legumes e produtos à base de soja são ricos em zinco.
Iodo
A falta de iodo pode levar a fadiga, ganho de peso, dor e inchaço no pescoço, pele seca e alterações na freqüência cardíaca.
Algas e ameixas são boas fontes de iodo.
Uma pessoa que muda para ou segue uma dieta vegana pode querer perguntar ao médico se deve tomar suplementos para substituir alguns nutrientes ou se deve consumir mais alimentos fortificados.
Refeições na Dieta Vegana
A mudança de uma dieta sem restrições pode parecer assustadora, mas existem muitas maneiras simples, saborosas e nutritivas de embalar uma dieta vegana com os nutrientes que você precisa.
Alguns dos nutrientes, texturas e sabores que ocorrem na carne podem ser encontrados em uma combinação dos seguinte produtos:
- tofu
- tempeh
- cogumelos
- batatas
- cogumelos
- Jaca
- Berinjela
- lentilhas
- feijão e legumes
- couve-flor
- nozes
- beterraba
Megan Ware, nutricionista de Orlando, FL, disse ao Medical News Today :
” Em geral, uma dieta vegana contém muito mais nutrientes do que uma dieta média”.
Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition aponta que os veganos tendem a ser mais magros, com menor risco de doenças cardiovasculares e um estado geral de saúde que parece ser pelo menos tão bom quanto os vegetarianos que consomem ovos e laticínios.
Se o estilo de vida vegano se adequar à sua visão de mundo, a mudança pode ser feita sem prejudicar seu bem-estar.
Fonte: MedicalNewsToday
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