Dieta DASH para Hipertensos
O principal objetivo da dieta DASH é reduzir a pressão alta.
Uma pessoa come frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, aves, peixes, nozes e feijões, mas limita a ingestão de carne vermelha, gordura, açúcar e sal.
O nome completo da dieta DASH é Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.
Especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) criaram a dieta para ajudar as pessoas a gerenciar sua pressão arterial.
No entanto, é um plano geral de alimentação saudável e pode ajudar as pessoas a perder peso.
Neste artigo, descubra o que é a dieta DASH, o que ela envolve e como ela pode beneficiar a saúde de uma pessoa.
O que é dieta DASH?
O principal objetivo da dieta DASH não é perder peso, mas reduzir a pressão arterial.
No entanto, também pode ajudar aqueles que querem perder peso, diminuir o colesterol e gerenciar ou prevenir o diabetes.
Aspectos importantes incluem:
- Tamanho da porção
- consumir uma grande variedade de alimentos saudáveis
- obter o equilíbrio adequado de nutrientes
O DASH incentiva uma pessoa a:
- comer menos sódio (o ingrediente chave no sal)
- aumentam a ingestão de magnésio , cálcio e potássio
Essas estratégias ajudam a baixar a pressão arterial.
O DASH não é uma dieta vegetariana, mas adiciona mais frutas e vegetais, laticínios com pouca ou nenhuma gordura, feijão, nozes e outros itens nutritivos.
Fornece sugestões sobre alternativas saudáveis para “junk food” e incentiva as pessoas a evitar alimentos processados.
Benefícios para a saúde
A pressão alta, hipertensão, pode aumentar risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca , derrame e doença renal.
Especialistas que revisaram a dieta DASH em 2017, 20 anos após seu lançamento, a descreveram como uma intervenção que poderia aumentar consideravelmente a saúde da população.
Segundo a revisão , se as pessoas com pressão alta seguissem a dieta DASH com precisão, isso poderia evitar cerca de 400.000 mortes por doenças cardiovasculares ao longo de 10 anos.
Quem pode se beneficiar da Dieta DASH?
De acordo com um artigo de 2019, as pessoas que seguem a dieta DASH podem reduzir os níveis de:
- pressão arterial
- açúcar no sangue
- triglicerídeos, ou gordura, no sangue
- lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”
- resistência a insulina
Todas essas são características da síndrome metabólica, uma condição que também envolve obesidade, diabetes tipo 2 e um maior risco de doença cardiovascular.
Um estudo de 2013 analisou o impacto do DASH em pessoas com e sem síndrome metabólica que seguiram a dieta por 8 semanas.
Os resultados mostraram que, em média:
Em pessoas com síndrome metabólica , a pressão sistólica caiu 4,9 milímetros de mercúrio (mm Hg) e a diastólica caiu 1,9 mm HG.
Em pessoas sem síndrome metabólica , a pressão sistólica caiu 5,2 mm Hg e a diastólica caiu 2,9 mm Hg.
Sendo assim, o DASH pode ser eficaz na redução da pressão arterial em pessoas com ou sem síndrome metabólica.
Também há evidências de que isso pode reduzir o risco de câncer colorretal e melhorar a expectativa de vida geral.
Entendendo a pressão arterial
Pressão sistólica é a pressão sanguínea enquanto o coração está bombeando sangue, enquanto diastólica é a pressão quando o coração está descansando entre os batimentos.
Uma pessoa com pressão sistólica de 120 mm Hg e pressão diastólica de 80 mm Hg terá uma leitura de 120/80 mm Hg.
As diretrizes atuais do American College of Cardiology descrevem a pressão arterial da seguinte forma:
Normal : Abaixo de 120/80 mm Hg.
Elevado : sistólico é 120-129 e diastólico é inferior a 80.
Hipertensão no estágio 1 : sistólica é 130-139 e diastólica é 80-89.
Hipertensão no estágio 2 : sistólica é de 140 ou acima; diastólica é 90 ou acima.
Crise hipertensiva : sistólica é superior a 180; diastólica é superior a 120.
Vou perder peso com a Dieta DASH?
As pessoas podem perder peso com a dieta DASH, mas não precisam. Se uma pessoa deseja perder peso, o National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) recomenda reduzir gradualmente as calorias .
Outras dicas para perder peso no DASH incluem:
- tendo pequenas porções frequentemente durante o dia
- comer menos carne e mais frutas, legumes e grãos integrais
- escolhendo frutas ou legumes como um lanche em vez de doces ou batatas fritas
- usando o planejador de peso corporal do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK)
- usando a tabela de calorias no plano alimentar DASH do NHLBI
Nutrição
A dieta DASH visa fornecer nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Aqui estão alguns dos recursos:
- Concentra-se em padrões alimentares, em vez de nutrientes únicos.
- Ele enfatiza os alimentos que são ricos em antioxidantes .
Uma pessoa deve procurar equilibrar sua ingestão de nutrientes da seguinte maneira :
| Gordura total | 27% de calorias |
| Gordura saturada | 6% de calorias |
| Proteína | 18% de calorias |
| Carboidratos | 55% de calorias |
| Colesterol | 150 mg por dia |
| Sódio | 1.500 mg ou 2.300 mg, dependendo da dieta |
| Potássio | 4.700 mg |
| Cálcio | 1.250 mg |
| Magnésio | 500 mg |
| Fibra | 30 g |
Os alimentos devem ser:
- baixo em gorduras saturadas e trans
- rico em fibras, proteínas, magnésio, cálcio e potássio
- baixo teor de sódio
As gorduras saturadas ocorrem principalmente em carne gordurosa, laticínios integrais, óleo de coco , óleo de palma e óleo de palmiste.
A dieta DASH se concentra principalmente em alimentos à base de plantas, muitos dos quais são ricos em antioxidantes.
Especialistas acreditam que os antioxidantes desempenham um papel na prevenção de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , derrame, diabetes tipo 2 e câncer .
Sódio
A dieta DASH incentiva as pessoas a comer menos sódio.
O sódio é o principal ingrediente do sal de mesa e ocorre naturalmente em vários alimentos.
O corpo humano precisa de sal, mas adicionar sal à dieta pode aumentar os níveis de sódio. Isso pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
Dois tipos de dieta DASH
Existem duas versões da dieta DASH:
A dieta padrão DASH : as pessoas consomem até 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia.
A dieta DASH com baixo teor de sódio : A ingestão máxima de sódio é de 1.500 mg por dia.
Muitas pessoas consomem 3.600 mg de sódio ou mais por dia, portanto, ambas as versões da dieta DASH visam reduzir o consumo de sódio.
Em um ensaio clínico para avaliar o impacto da dieta, os especialistas descobriram que combinar a dieta DASH com uma baixa ingestão de sódio tem mais impacto na pressão arterial do que tomar apenas uma dessas ações.
À medida que as pessoas reduzem a ingestão de sal, elas também devem comer mais alimentos que contenham potássio.
O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, e isso pode diminuir a pressão sanguínea. As pessoas devem procurar consumir 4.700 mg de potássio por dia.
Os alimentos que contêm potássio incluem:
- frutas secas, como damascos, ameixas e passas
- lentilhas e feijão
- abóbora
- batata
- suco de laranja
- banana
Uma meia xícara de damascos secos fornecerá cerca de 30% da necessidade diária de potássio de uma pessoa. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 21%.
A dieta mediterrânea também pode beneficiar o coração e a saúde em geral.
O que você pode comer
A dieta DASH enfatiza:
- frutas e vegetais frescos
- produtos lácteos com baixo teor de gordura
- grãos integrais
- algumas leguminosas, aves e peixes
- pequenas quantidades de carne vermelha, gorduras e doces
É pobre em gordura saturada, gordura total e colesterol.
Em um dia típico com uma dieta DASH de 2.000 calorias por dia, uma pessoa pode comer :
Grãos: 6 a 8 porções
Exemplos incluem massas, arroz, cereais e pão. Uma porção pode ser uma fatia de pão integral, meia xícara de macarrão cozido, arroz ou cereal ou 1 onça (oz) de cereal seco.
Legumes
Sempre incluindo vegetais ricos em fibras e vitaminas: 4-5 porções. Exemplos incluem brócolis, batata doce, verduras, cenouras ou tomates.
Uma porção pode ser meia xícara de vegetais crus ou cozidos, ou uma xícara de vegetais crus, verdes e folhosos.
Fruta: 4-5 porções
Estes são ricos em fibras, magnésio, potássio, vitaminas e outros minerais. Uma porção pode incluir meia xícara de frutas frescas, enlatadas ou congeladas ou uma fruta fresca média.
Baixo teor de gordura
Considere também sem gordura de alimentos lácteos, 2-3 porções
Estes fornecem proteínas, cálcio, e vitamina D .
Uma porção pode incluir 1 xícara de leite desnatado ou 1% de gordura, 1,5 oz de queijo ou 1 xícara de iogurte.
Peixe, aves ou carne magra
até seis porções de 30 gramas. As carnes são ricas em proteínas, vitaminas B, zinco e outros nutrientes, mas as pessoas que seguem a dieta DASH devem limitar o consumo de carne e comer principalmente frutas e legumes.
Uma porção pode incluir 30 gr de aves cozidas sem pele, carne magra ou frutos do mar, 1 ovo, 30 gr de atum, embalado em água, sem adição de sal.
Nozes, sementes e legumes
Em torno de 4-5 porções. Eles fornecem proteínas, potássio, magnésio, fibras, fitoquímicos e outros nutrientes essenciais.
Exemplos incluem sementes de girassol, feijão, ervilha, lentilha, amêndoa, amendoim e pistache.
Gorduras e óleos saudáveis
Em torno de 2 a 3 porções. A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas e outros nutrientes essenciais e a manter o sistema imunológico, entre outras funções.
Uma porção pode incluir 1 colher de chá (colher de chá) de margarina, 1 colher de sopa (colher de sopa) de maionese com pouca gordura ou 2 colheres de sopa de molho leve para salada.
Doces
Até 5 porções por semana. A dieta DASH não elimina doces, mas recomenda limitar sua ingestão.
Uma porção pode incluir 1 xícara de limonada, meia xícara de sorvete, 1 colher de sopa de açúcar, geleia.
A dieta DASH recomenda não mais que duas bebidas alcoólicas para homens e uma para mulheres todos os dias.
A quantidade de comida também dependerá das necessidades de energia do indivíduo, e isso dependerá de idade, sexo e níveis de atividade.
Por exemplo :
- Uma mulher de 51 anos que não é muito ativa precisará apenas de 1.600 calorias por dia.
- Um homem de 25 anos de idade altamente ativo precisará de 3.000 calorias.
Começando a Dieta DASH
Uma atração da dieta DASH é que ela permite variedade.
Os nutricionistas prepararam receitas especiais para se adequar à dieta, como frango esplendor do jardim, fritada fabulosa e molho de carne com espaguete.
Aqui estão algumas dicas gerais:
- Verifique se há muita cor no prato.
- Inclua frutas, vegetais e laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura.
- Tenha pelo menos dois acompanhamentos de legumes.
- Prepare sobremesas à base de frutas, em vez de doces.
- Concentre-se em um plano alimentar geral, em vez de pratos específicos, para obter uma variedade de nutrientes.
O NHLBI recomenda mudar para a dieta DASH por alguns dias ou semanas, adicionando gradualmente mais vegetais e reduzindo os produtos gordurosos, para que se torne parte da rotina diária.
Fonte: MedicalNewsToday
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