Como Respirar Corretamente para uma Saúde Melhor
Respirar é geralmente um processo inconsciente. No entanto, existem algumas maneiras ótimas de como respirar corretamente.
Este artigo analisa o que acontece no corpo de uma pessoa quando ela respira.
Apresenta algumas dicas e exercícios para melhorar a eficiência da respiração. Estas são adequadas para pessoas com problemas respiratórios ou mesmo sem dificuldades na respiração.
O que acontece quando uma pessoa respira?
A respiração, é um processo complexo de troca de ar que envolve as seguintes partes do corpo:
- Os pulmões: Estes são um par de órgãos esponjosos que ficam nos dois lados do peito. Os pulmões se expandem quando uma pessoa respira e contraem quando expiram. Cada pulmão é cercado por uma fina membrana chamada pleura, que protege o pulmão e permite que ele deslize para frente e para trás durante a respiração.
- O diafragma: é um músculo fino que fica abaixo dos pulmões e acima da cavidade abdominal. Seu movimento para cima e para baixo ajuda os pulmões a contrair e expandir.
- Os músculos intercostais: são os músculos que correm entre as costelas. Eles ajudam a respirar ajudando a cavidade torácica a expandir e contrair.
Os pulmões, diafragma e músculos intercostais trabalham juntos para permitir que uma pessoa respire.
Para inspirar, o diafragma se contrai e se move para baixo. Isso aumenta o espaço na cavidade torácica, permitindo que os pulmões se expandam e se enchem de ar.
Para expirar, o diafragma relaxa, reduzindo o espaço na cavidade torácica. Isso faz com que os pulmões esvaziem e deixem sair o ar.
Como Respirar Corretamente?
Embora a respiração seja um processo natural, algumas pessoas podem se surpreender ao saber que existe uma maneira certa e errada de respirar.
Use o nariz
Respirar pelo nariz pode diminuir a respiração e fazer com que os pulmões funcionem com mais eficiência.
Também facilita a ingestão de óxido nítrico, que ajuda no transporte de oxigênio por todo o corpo.
Respirar pelo nariz também permite que as narinas:
- filtrar toxinas e alérgenos do ar, impedindo-os de entrar no corpo
- ar quente que está muito frio
- umidificar o ar que está muito seco
No entanto, às vezes é necessário respirar pela boca se uma pessoa estiver se exercitando ou tiver congestão nasal.
Use a barriga
A maneira mais eficiente de respirar é trazendo o ar para a barriga. À medida que o diafragma se contrai, a barriga se expande para encher os pulmões de ar.
A “respiração do ventre” é eficiente porque puxa os pulmões para baixo, criando pressão negativa dentro do peito. Isso traz ar para os pulmões.
Dicas para uma respiração saudável
As dicas a seguir podem ajudar a apoiar a respiração e manter a saúde dos pulmões.
Não pense demais
Embora seja útil saber respirar corretamente, é importante não pensar demais na respiração. Em algumas pessoas, isso pode levar à ansiedade e falta de ar.
As pessoas devem lembrar que a respiração normal é um processo cuidadosamente regulado que não requer pensamento consciente.
Juntos, os pulmões e os rins mantêm o pH do sangue dentro de uma faixa estreita para permitir que o corpo funcione adequadamente.
Os receptores no corpo monitoram os níveis de pH e oxigênio no sangue.
Esses receptores enviam sinais ao cérebro, que, por sua vez, envia impulsos nervosos que informam ao corpo com que frequência respirar e com que profundidade.
Manter um estilo de vida saudável
As pessoas podem melhorar a respiração mantendo um estilo de vida saudável. Tentar:
- Exercícios regulares: fazer exercícios aeróbicos regulares ajuda a melhorar a capacidade pulmonar, que é a quantidade de oxigênio que uma pessoa pode absorver a cada respiração.
- Evitar refeições grandes: Comer refeições grandes pode causar inchaço abdominal. Quando o abdômen está inchado, ele pode pressionar o diafragma, impedindo que ele se mova para cima e para baixo com eficiência. Isso pode levar à falta de ar. As pessoas propensas a inchar devem optar por refeições menores e mais frequentes.
- Manter um peso moderado: Ter excesso de peso aumenta o risco de uma pessoa ter dificuldades respiratórias, como apneia obstrutiva do sono. As pessoas podem reduzir esse risco mantendo um peso moderado.
- Parar de fumar: os pulmões contêm pequenos sacos de ar chamados alvéolos, responsáveis pela troca de oxigênio e dióxido de carbono entre os pulmões e os vasos sanguíneos capilares. Fumar danifica os alvéolos, tornando-os menos eficientes.
Monitorar a qualidade do ar
As pessoas podem monitorar a qualidade do ar nas áreas em que vivem e trabalham.
Eles podem usar essas informações para limitar sua exposição a poluentes e alérgenos que afetam a respiração.
Quando possível, as pessoas devem evitar áreas de tráfego intenso e sempre verificar a qualidade do ar antes de se exercitarem ao ar livre.
Dicas para pessoas com problemas respiratórios
Pessoas que têm problemas respiratórios, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), podem tomar outras precauções para proteger sua respiração e a saúde pulmonar.
Por exemplo, eles podem tentar:
- Manter-se hidratado: beber muita água ajuda a garganta e a boca a adicionar umidade ao ar que uma pessoa respira. É mais provável que o ar úmido irrite as vias aéreas.
- Eliminando fontes de poluição do ar em ambientes fechados: As pessoas devem garantir que seus ambientes de vida e de trabalho sejam limpos, bem ventilados e livres de mofo. Isso ajudará a evitar a irritação das vias aéreas.
- Uso de equipamentos de proteção no trabalho: Algumas pessoas podem trabalhar em um ambiente em que estejam expostas a poeira, produtos químicos ou vapores. Essas pessoas devem usar uma máscara para evitar a inalação desses irritantes.
- Como tomar a vacina contra a gripe ou a pneumonia: Essas vacinas ajudam a proteger as pessoas com problemas respiratórios.
- Tentando exercícios de relaxamento: exercícios de respiração e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a pessoa a manter a calma e impedir que ela se torne hiperventilada.
Exercícios de respiração
Os exercícios respiratórios ajudam a desacelerar o padrão respiratório de uma pessoa e a melhorar a eficiência pulmonar.
Eles são particularmente benéficos para pessoas com asma, DPOC e outras condições que causam falta de ar.
Eles também podem ajudar a acalmar uma pessoa que está se sentindo ansiosa.
No entanto, as pessoas devem tentar começar a praticar exercícios respiratórios quando a respiração está normal – não enquanto estiverem com falta de ar.
Recomenda duas técnicas de respiração diferentes para as pessoas experimentarem: respiração labial franzida e respiração diafragmática (barriga).
Idealmente, as pessoas devem praticar os dois exercícios por 5 a 10 minutos todos os dias. Algumas pessoas podem precisar aumentar essa duração gradualmente.
Etapas respiratórias dos lábios
- Sente-se em uma cadeira e relaxe os músculos do pescoço e dos ombros.
- Inspire lentamente pelo nariz enquanto mantém a boca fechada. Inspire por 2 segundos.
- Franzir ou franzir os lábios, como se estivesse assobiando ou soprando uma vela. Expire lentamente por 4 segundos.
- Repita as etapas acima.
Etapas da respiração diafragmática
Uma pessoa pode executar as seguintes etapas enquanto está deitado ou sentado em uma cadeira.
- Coloque as duas mãos no abdômen, sentindo a ascensão e queda de cada respiração.
- Feche a boca e respire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen subir e inflar como um balão.
- Expire lentamente pelos lábios franzidos, como se estivesse soprando bolhas, com cada respiração expiratória demorando cerca de duas a três vezes o tempo de cada inspiração.
- Repita essas etapas por 5 a 10 minutos. Mantenha as mãos no abdômen para ajudar a melhorar a consciência da técnica de respiração correta.
Resumo
Usar técnicas de respiração corretas pode ajudar a melhorar a eficiência pulmonar de uma pessoa.
Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. A respiração correta é, portanto, benéfica para a saúde física e mental.
Dedicar alguns minutos por dia para praticar técnicas de respiração pode ajudar as pessoas a formar melhores hábitos respiratórios.
Também pode ajudar pessoas com problemas respiratórios a gerenciar períodos de falta de ar.
Fonte: MedicalNewsToday
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