Como Aumentar o Colesterol Bom
A lipoproteína de alta densidade (HDL) às vezes é conhecida como colesterol bom.
Ter altos níveis de HDL ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado, onde o corpo pode usá-lo ou excretá-lo.
Ter altos níveis de colesterol bom HDL também tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e pesquisas também associaram isso a um risco reduzido de doenças cardíacas.
A maioria dos especialistas em saúde recomenda níveis sanguíneos mínimos de 40 miligramas por decilitro (mg / dl) em homens e 50 mg / dl em mulheres.
Embora a genética definitivamente desempenhe um papel, existem vários outros fatores que afetam os níveis de HDL.
Aqui estão nove maneiras saudáveis de aumentar o colesterol bom HDL.
1. Consuma azeite
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis do mercado.
Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800.000 participantes constatou que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada que parecia reduzir o risco de doença cardíaca.
A pesquisa também mostrou que um dos efeitos saudáveis do azeite de oliva é o aumento do colesterol HDL.
Isso pode ocorrer porque contém antioxidantes chamados polifenóis.
O azeite de oliva extra-virgem possui mais polifenóis do que os processados, embora a quantidade ainda possa variar entre diferentes tipos e marcas.
Um estudo deu a 200 homens jovens saudáveis cerca de 2 colheres de sopa (25 colheres de sopa) (25 mililitros [ml]) de diferentes azeites por dia, durante 3 semanas.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente mais depois que consumiram o azeite com o maior teor de polifenóis.
Em outro estudo, quando 62 idosos consumiram cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite de oliva extra-virgem com alto teor de polifenol todos os dias por 6 semanas, o colesterol bom HDL aumentou.
Além de aumentar os níveis de HDL, em estudos envolvendo idosos e indivíduos com colesterol alto, o azeite também aumentou as funções anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL.
Sempre que possível, selecione azeites virgens extra certificados de alta qualidade, que tendem a ser mais altos em polifenóis.
Conclusão : o azeite extra-virgem com alto teor de polifenóis pode aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com colesterol alto.
2. Dieta baixa em carboidratos ou Cetogênica
Dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicos oferecem vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso e níveis reduzidos de açúcar no sangue.
A pesquisa também mostra que eles podem aumentar o colesterol bom HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos.
Isso inclui pessoas com obesidade , resistência à insulina ou diabetes.
Em um estudo, os pesquisadores dividiram as pessoas com diabetes tipo 2 em dois grupos.
Um grupo seguiu uma dieta contendo menos de 50 gramas (g) de carboidratos por dia. O outro grupo seguiu uma dieta rica em carboidratos.
Embora os dois grupos tenham perdido peso, o colesterol HDL do grupo com pouco carboidrato aumentou quase o dobro do que o grupo com alto carboidrato.
Em outro estudo, pessoas com obesidade que seguiram uma dieta baixa em carboidratos experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg / dl no geral.
Por outro lado, no mesmo estudo, os participantes que fizeram dieta com baixo teor de gordura e alto carboidrato mostraram uma diminuição no colesterol HDL.
Essa resposta pode ser parcialmente porque as pessoas com dietas com pouco carboidrato geralmente comem níveis mais altos de gordura.
Um estudo em mulheres com sobrepeso constatou que dietas ricas em carne e queijo aumentaram os níveis de HDL em 5 a 8%, em comparação com uma dieta mais rica em carboidratos.
Além disso, esses estudos demonstram que, além de aumentar o colesterol bom HDL, dietas com muito pouco carboidrato podem diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Conclusão: Dietas com pouco carboidrato e cetogênicos geralmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes e obesidade.
3. Exercite-se regularmente
Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração.
Estudos demonstraram que muitos tipos de exercícios – incluindo treinamento de força, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos – são eficazes no aumento do colesterol HDL.
Estudos de revisão também dizem que o exercício pode aumentar os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios do colesterol HDL.
Os maiores aumentos no HDL ocorrem tipicamente com exercícios de alta intensidade.
Um pequeno estudo acompanhou mulheres com síndrome dos ovários policísticos , o que pode aumentar o risco de resistência à insulina.
O estudo exigiu que eles realizassem exercícios de alta intensidade três vezes por semana.
O exercício levou a um aumento no colesterol HDL após 10 semanas.
Os participantes também mostraram melhorias em outros marcadores de saúde, incluindo diminuição da resistência à insulina e melhora da função arterial.
Mesmo exercícios de intensidade mais baixa parecem aumentar as capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL, embora não esteja claro se o volume ou a intensidade do exercício fazem a maior diferença.
Em geral, exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento em circuito de alta intensidade, podem aumentar os níveis de colesterol HDL.
Conclusão: o exercício várias vezes por semana pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e aumentar seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Formas de exercícios de alta intensidade podem ser especialmente eficazes.
4. Adicione óleo de coco à dieta
Estudos demonstraram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajudar a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com os efeitos do óleo de coco na saúde do coração devido ao seu alto teor de gordura saturada.
No entanto, parece que o óleo de coco é realmente bastante saudável para o coração.
Alguns estudos mostraram que o óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura.
Além disso, alguns estudos mostraram que o óleo de coco pode melhorar a proporção de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim” e colesterol bom HDL.
Melhorar essa proporção reduz o risco de doença cardíaca.
Um estudo examinou os efeitos na saúde do consumo de óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura abdominal.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam óleo de coco diariamente tinham aumentado o colesterol HDL e uma menor proporção de LDL para HDL.
Por outro lado, o grupo que tomou óleo de soja diariamente teve uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na razão LDL / HDL ( 21 ).
No entanto, análises mais recentes sugerem que a pesquisa sobre o óleo de coco e o colesterol é de baixa qualidade, não é conclusiva e frequentemente relata que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol LDL.
Portanto, são necessárias mais pesquisas.
A maioria dos estudos descobriu que esses benefícios à saúde ocorrem em uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia.
É melhor incorporar isso na culinária, em vez de comer colheres de óleo de coco por conta própria.
Conclusão: consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL..
5. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer de pulmão.
Um de seus efeitos negativos é a supressão do colesterol HDL. Alguns estudos descobriram que parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL .
Em um estudo de um ano com mais de 1.500 pessoas, aqueles que deixaram de fumar tiveram o dobro de aumento no HDL do que aqueles que voltaram a fumar dentro de um ano.
O número de partículas grandes de HDL também aumentou, o que reduziu ainda mais o risco de doença cardíaca.
Quando se trata do efeito dos adesivos de reposição de nicotina nos níveis de HDL, os resultados da pesquisa foram variados.
Por exemplo, um estudo descobriu que a terapia de reposição de nicotina levou ao aumento do colesterol HDL.
No entanto, outras pesquisas sugerem que as pessoas que usam adesivos de nicotina provavelmente não verão aumentos nos níveis de HDL até o término da terapia de reposição.
Mesmo em estudos em que os níveis de colesterol HDL não aumentaram depois que as pessoas deixaram de fumar, a função do HDL melhorou, resultando em menos inflamação e outros efeitos benéficos na saúde do coração.
Conclusão: parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL, melhorar a função do HDL e ajudar a proteger a saúde do coração.
6. Perca peso
Quando pessoas com sobrepeso ou obesidade perdem peso, seus níveis de colesterol HDL geralmente aumentam.
Além disso, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é proveniente de uma dieta com redução de calorias, restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia para perda de peso ou uma combinação de dieta e exercício físico.
Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 adultos japoneses com sobrepeso ou obesidade, os quais seguiram um programa de modificação do estilo de vida por 1 ano.
Os pesquisadores descobriram que a perda de 1 a 3% do peso corporal resultou em aumentos significativos no colesterol HDL .
Em outro estudo, quando as pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 consumiam dietas restritas a calorias que forneciam 20 a 30% das calorias da proteína, elas tinham aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL.
A chave para alcançar e manter níveis saudáveis de colesterol bom HDL é escolher o tipo de dieta que torna mais fácil para o indivíduo perder peso e mantê-lo.
Conclusão: a pesquisa mostra que vários métodos de perda de peso podem aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
7. Escolha produtos roxos
Consumir frutas e vegetais roxos é uma maneira deliciosa de aumentar potencialmente o colesterol HDL.
Os produtos roxos contêm antioxidantes conhecidos como antocianinas.
Estudos usando extratos de antocianina mostraram que eles ajudam a combater a inflamação, protegem as células dos radicais livres nocivos e potencialmente aumentam os níveis de colesterol HDL.
Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes por dia tiveram um aumento de 19,4% no colesterol HDL, em média, juntamente com outras melhorias nos marcadores de saúde do coração.
Em outro estudo, quando pessoas com problemas relacionados ao colesterol tomaram extrato de antocianina por 12 semanas, seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7%.
Embora esses estudos usem extratos em vez de alimentos, várias frutas e vegetais são muito ricos em antocianinas. Esses incluem:
- Berinjela
- repolho roxo
- amoras
- Amora silvestre
- framboesas pretas
Conclusão: consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.
8. Coma peixe gordo com frequência
As gorduras ômega-3 nos peixes gordurosos proporcionam benefícios à saúde do coração, incluindo uma redução na inflamação e um melhor funcionamento das células que revestem as artérias.
Algumas pesquisas sugerem que comer peixe gordo ou tomar suplementos de óleo de peixe também pode ajudar a aumentar os baixos níveis de colesterol HDL.
Em um estudo com 33 pessoas com doença cardíaca, os participantes que consumiram peixe gordo quatro vezes por semana durante 8 semanas tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL.
O tamanho de partícula de seu HDL também aumentou.
No entanto, outros estudos não encontraram aumento do colesterol HDL em resposta ao aumento da ingestão de peixe ou suplemento de ômega-3.
Alguns tipos de peixes gordurosos que podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluem:
- salmão
- arenque
- sardinha
- cavalinha
- anchovas
Conclusão: Comer peixe gordo várias vezes por semana pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e fornecer outros benefícios à saúde do coração.
9. Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais têm muitos efeitos negativos à saúde devido às suas propriedades inflamatórias.
Existem dois tipos de gorduras trans. Um tipo ocorre naturalmente em produtos de origem animal, incluindo laticínios integrais.
Por outro lado, os fabricantes criam gorduras trans artificiais, presentes em margarinas e alimentos processados, adicionando hidrogênio a óleos vegetais e de sementes não saturados.
Essas gorduras também são conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
Além de aumentar a inflamação e contribuir para várias preocupações com a saúde, essas gorduras trans artificiais podem diminuir os níveis de colesterol HDL.
Para proteger a saúde do coração e manter o colesterol HDL dentro da faixa saudável, é melhor evitar completamente as gorduras trans artificiais.
Conclusão: a pesquisa sugere que as gorduras trans artificiais podem diminuir os níveis de HDL e aumentar a inflamação, em comparação com outras gorduras.
Resumo
Embora os níveis de colesterol bom HDL sejam parcialmente determinados pela genética, há muitas coisas que uma pessoa pode fazer para aumentar naturalmente seus níveis.
Isso inclui a ingestão de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco e peixes gordurosos, além de evitar gorduras trans prejudiciais.
Fazer exercícios regularmente, parar de fumar e comer alimentos ricos em antioxidantes também são eficazes para aumentar o colesterol HDL.
Os hábitos e práticas que aumentam o colesterol HDL geralmente oferecem outros benefícios à saúde e são componentes-chave de um estilo de vida saudável.
Fonte: MedicalNewsToday
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