BENEFÍCIOS DA MANGA PARA A SAÚDE
São muitos os benefícios da manga para a saúde. As mangas são uma grande fonte de vitamina C, que aumenta o sistema imunológico.
Durante séculos, essas frutas tropicais foram apreciadas por seu sabor doce e brilhante.
Mais recentemente, pesquisas descobriram benefícios adicionais na forma de nutrientes essenciais que ajudam as pessoas a combater doenças, manter um peso saudável e até mesmo evitar alguns sinais de envelhecimento.
Assim como os pêssegos e as cerejas, as mangas são conhecidas como frutas de caroço por causa de seu caroço central, facilmente reconhecível por seu tamanho grande e formato oval achatado.
As mangas são originárias da Índia, mas agora crescem abundantemente no México, na América do Sul e em partes da Flórida e da Califórnia.
Embora antes considerada exótica, a manga está agora disponível na maioria dos supermercados e é um ingrediente comum em muitos pratos, devido ao seu sabor popular e versatilidade – é deliciosa em fatias, picadas, purê, sucos e até torradas.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os benefícios da manga, incluindo seu conteúdo nutricional, além de outras maneiras de apreciá-las.
Fatos nutricionais para mangas
De acordo com o Departamento de Agricultura, 1 xícara de manga picada contém:
- 99 calorias
- 1 grama (g) de proteína
- 6 g de gordura
- 25 g de carb
- 3 g de fibra
- 23 g de açúcares
- 89 microgramas (mcg) de vitamina A
- 7 mcg de vitamina K
- 60 miligramas (mg) de vitamina C
- 277 mg de potássio
Quais são os benefícios da manga?
A pesquisa com mangas revelou que elas podem oferecer uma série de vantagens nutricionais, incluindo:
- Imunidade reforçada “As mangas são ricas em vitamina C, que aumenta o sistema imunológico”, diz Nicole Stefanow, uma nutricionista registrada na área da grande cidade de Nova York. Uma porção de 1 xícara fornece dois terços da vitamina C de que você precisa em um dia.
A vitamina C desempenha um papel importante no processo de cura do corpo e ajuda seu corpo a formar vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e colágeno nos ossos, de acordo com a Clínica Mayo.
- Proteção contra os danos dos radicais livres. Os radicais livres são compostos associados a muitas doenças crônicas e ao envelhecimento em geral. Altos níveis de antioxidantes, incluindo beta-caroteno e vitamina C, nas mangas ajudam a proteger as células dos danos dos radicais livres.
Eles também são uma fonte de fitoquímicos, que são compostos à base de plantas conhecidos por suas propriedades de promoção da saúde.
Fitoquímicos específicos em mangas, incluindo ácidos fenólicos, mangiferina, carotenoides e galotaninos, têm sido associados a efeitos antiinflamatórios, antidiabéticos , antiobesidade e anticâncer.
- Melhor saúde digestiva. Uma xícara de manga contém cerca de 3 g de fibra, o que representa cerca de 10% do que você precisa por dia.
A fibra dietética há muito é reconhecida como crucial para a saúde digestiva.
Além disso, descobriu-se que as mangas melhoram significativamente a constipação, incluindo frequência e consistência das fezes, de acordo com um estudo publicado na Molecular Nutrition & Food Research.
No estudo, a manga foi mais eficaz do que um suplemento que forneceu a mesma quantidade de fibra (300 gramas).
Uma possível razão, de acordo com os autores do estudo: o consumo de manga pode aumentar os ácidos graxos saudáveis e as secreções gástricas que auxiliam na digestão.
- Prevenção do câncer. Pesquisas descobriram que frutas e vegetais contendo carotenoides, que incluem mangas, podem ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon .
Além disso, pesquisas iniciais indicam que os micronutrientes nas mangas podem ajudar a reduzir as células do câncer de mama.
Os resultados de um estudo feito em ratos, publicado na Nutrition Research, descobriram que a dieta de manga diminuiu o tamanho do tumor e suprimiu os fatores de crescimento do câncer.
Claro, mais pesquisas são necessárias em humanos.
- Sono melhor. A manga contém vitamina B6 , “que é responsável pela produção de serotonina, uma substância química que ajuda no sono e regula o nosso humor”, diz Laura M. Ali, uma nutricionista registrada em Pittsburgh. Três quartos de uma xícara de manga normalmente fornecem 8% de suas necessidades diárias de B6.
- Visão mais nítida. As mangas contêm antioxidantes luteína e zeaxantina, bem como vitamina A, que ajudam a proteger os olhos e a reduzir o risco de degeneração macular , diz Ali.
Embora pesquisas adicionais sejam necessárias para determinar a ligação exata entre a zeaxantina e a degeneração macular relacionada à idade, este antioxidante específico “pode aumentar a concentração de pigmento macular, construindo assim olhos mais saudáveis”, de acordo com a American Macular Degeneration Foundation.
- Ajuda com doenças inflamatórias. Muitos nutrientes das mangas, incluindo antioxidantes e vitamina C, têm efeitos antiinflamatórios, diz Ali. Ela observa que pessoas com artrite e outras doenças inflamatórias podem se beneficiar do consumo de manga.
- Pele mais lisa. Mulheres na pós-menopausa que comeram meia xícara de mangas Ataulfo (às vezes chamadas de “mangas champanhe”) quatro vezes por semana viram um declínio de 23% nas rugas profundas após dois meses, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrientsin 2020 (o estudo foi apoiado pelo Mango Board e conduzido por pesquisadores da University of California em Davis). Os participantes do estudo viram uma redução de 20% após quatro meses.
Mais pesquisas são necessárias nesta área.
- Melhor saúde cardiovascular e intestinal. Comer duas xícaras de manga por dia beneficiou a pressão arterial sistólica entre mulheres pós-menopáusicas saudáveis, de acordo com as descobertas apresentadas na reunião da American Society for Nutrition 2018. Isso provavelmente se deve aos polifenóis (como mangiferina, quercetina, galotaninos e ácido gálico) que a fruta contém, teorizaram os autores do estudo.
Obviamente, as mangas podem fazer parte de uma dieta equilibrada e ajudá-lo a manter uma boa saúde.
Mas eles não são a cura para tudo e não consertam nem previnem doenças, e não podem compensar uma dieta que de outra forma seria prejudicial à saúde.
As mangas podem ajudá-lo a perder peso?
Possivelmente. A fruta manga, contém muita água e fibra solúvel , diz Ali. “Ambos ajudam a saciar você para não sentir fome, o que é ótimo para ajudar no controle de peso”, diz ela.
Se você está satisfeito porque comeu frutas nutritivas e de baixo teor calórico, é menos provável que coma, digamos, lanches processados com alto teor calórico.
A fibra solúvel se dissolve na água, formando uma substância semelhante a um gel, e tem sido objeto de muitas pesquisas para perda de peso.
Em um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2020, a fibra solúvel (também conhecida como fibra viscosa) melhorou modestamente, mas significativamente, o peso corporal, descobriram os pesquisadores.
As mangas têm uma pontuação de índice glicêmico (IG) de 51, o que significa que é um alimento de baixo IG. IG é um valor atribuído a um alimento de acordo com a forma como ele influencia a glicose no sangue; acredita-se que os alimentos de baixo valor promovam a perda de peso.
As mangas têm classificação inferior à da melancia (76) e do abacaxi (59), e acima, por exemplo, das tâmaras (42).
Também é importante considerar o tamanho da porção. Uma porção é mais ou menos a metade de uma manga, portanto, se você se limitar a essa quantidade, poderá controlar melhor o açúcar e as calorias.
Efeitos colaterais e riscos das mangas
Algumas pessoas se preocupam com o teor de açúcar das mangas: 1 manga contém 46 gramas.
Mas “o açúcar natural de frutas como a manga não é uma grande preocupação”, diz Allen, especialmente porque sua fibra reduz o impacto sobre o açúcar no sangue.
“Embora os vegetais tenham menos calorias e açúcar, as frutas oferecem uma opção saborosa e doce, ao mesmo tempo que são saudáveis.”
Além de serem seguras para os humanos, as mangas também são seguras para os cães.
De acordo com o site do American Kennel Club, “a manga é rica em fibras, assim como vitamina A, B6, C e E, o que a torna bastante nutritiva para humanos e cães.
O lanche também é doce, então seu cachorro provavelmente vai adorar. ” O grupo recomenda cortar as mangas em pedaços pequenos antes de servir ao seu cão, o que ajudará a eliminar qualquer risco de asfixia.
Um resumo sobre mangas
A manga é uma fruta tropical nutritiva, com poucas calorias, uma boa fonte de vitamina A e fibras e uma excelente fonte de vitamina C.
Misture sua manga em um smoothie, ou aprecie-a crua, grelhada ou como molho. A fruta é versátil e pode ser usada em diversas receitas.
Fonte: EveryDayHealth.com
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