Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Comer alimentos ricos em proteínas tem muitos benefícios, incluindo construção muscular, perda de peso e sensação de saciedade depois de comer.
Embora comer muita proteína possa ser benéfico, comer uma dieta equilibrada é uma parte essencial para se manter saudável.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar as pessoas a perder peso, porque pode ajudá-las a evitar excessos.
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a construir massa muscular magra quando combinada com exercícios.
O músculo magro ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, o que também pode ajudar na perda de peso.
A seguir, estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que uma pessoa pode consumir para ajudá-la a perder peso.
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso
Feijão preto
O feijão preto é frequentemente uma fonte barata de proteína.
O feijão preto pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o um ingrediente muito versátil ao preparar as refeições.
feijão
Alguns grãos oferecem cerca de 21 gramas (g) de proteína por 100 g de porção.
Milho
O milho amarelo possui cerca de 15,6 g de proteína por xícara. Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.
Salmão
O salmão é considerado um peixe gordo, o que significa que está cheio de ácidos graxos ômega-3.
O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais satisfeita nas refeições.
Esse peixe pode não ser tão econômico quanto algumas outras opções de proteínas.
Batatas
As batatas têm a reputação de carboidratos ricos em amido, mas são boas fontes de nutrientes, incluindo proteínas.
Uma batata média com a pele contém pouco mais de 4 g de proteína.
As pessoas devem ter cuidado ao preparar uma batata, pois os extras que as pessoas costumam colocar nas batatas podem aumentar a contagem de calorias.
Brócolis
Uma xícara de brócolis cru possui quase 2,6 g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como folato e potássio . Este vegetal potente tem apenas 31 calorias por copo.
Couve-flor
Couve-flor tem muita proteína com muito poucas calorias. Uma xícara de couve-flor picada tem 27 calorias e 2 g de proteína.
repolho chinês
Também conhecido como bok choy, esse vegetal recebe grande parte de suas calorias da proteína e é cheio de antioxidantes.
ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis.
Uma variedade de estudos mostrou que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e impedi-las de comer demais.
Por exemplo, um estudo descobriu que um grupo de mulheres que comiam ovos em vez de bagels (pão) no café da manhã se sentia mais cheio por mais tempo e comia menos calorias ao longo do dia.
Carne
A carne bovina oferece grandes quantidades de proteína por porção.
Existe uma variedade de tipos diferentes de carne para escolher para perda de peso.
As pessoas que seguem uma dieta moderada em carboidratos devem comer carne magra, enquanto uma pessoa com uma dieta baixa em carboidratos pode comer carne mais gorda.
peito de frango
Peito de frango é uma fonte magra de proteína. A maioria de suas calorias vem diretamente da proteína quando servida sem pele.
Um peito de frango sem pele de 136 g fornece cerca de 26 g de proteína.
Aveia
A aveia oferece cerca de 17 g de proteína por 100 g. Eles também são uma fonte de carboidratos complexos.
Aveia crua é fácil de preparar como aveia e as pessoas podem dar sabor a uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes.
As pessoas devem evitar farinha de aveia preparada, pois geralmente contêm açúcar adicionado.
Atum
O atum é uma fonte excelente e amplamente disponível de proteínas que também possui uma contagem baixa de calorias.
O atum é um peixe magro com pouca gordura. Adicione atum a saladas, sanduíches e lanches.
Tenha cuidado com curativos adicionais, como maionese, pois eles podem adicionar calorias indesejadas.
Tempeh
Tempeh vem da soja, como o tofu. No entanto, tem uma contagem mais alta de proteínas que o tofu, oferecendo cerca de 17 g por meia xícara.
O Tempeh pode não ser fácil de encontrar, mas alguns supermercados o carregam na seção vegetariana refrigerada.
Spirulina
A espirulina é uma bactéria que cresce nas águas doces e salgadas.
Oferece uma variedade de nutrientes e proteínas a partir de uma pequena quantidade de sua forma em pó.
Leguminosas
Leguminosas são ricos em fibras e proteínas. Isso os torna uma boa escolha como parte de uma dieta de perda de peso, porque eles podem ser bastante satisfatórios.
Algumas pessoas podem ter problemas para digerir legumes, no entanto.
sementes de cânhamo
As pessoas podem usar sementes de cânhamo em saladas como um substituto para o pão torrado.
As sementes de cânhamo oferecem cerca de 9,5 g de proteína por colher de sopa. Eles são bastante fáceis de encontrar na maioria dos supermercados, mas podem ser caros.
Tomate seco ao sol
Os tomates secos ao sol são um excelente complemento para muitos pratos e estão amplamente disponíveis.
Eles oferecem uma boa fonte de proteína, além de nutrientes e fibras adicionais.
Goiaba
A goiaba é uma fruta tropical que pode não estar disponível em todos os lugares. A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteínas disponíveis.
Também oferece nutrientes adicionais, como vitamina C.
Alcachofras
As alcachofras são ricas em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteínas. As alcachofras são muito versáteis e são adequadas para uso em várias receitas.
Alcachofras são normalmente fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.
Ervilhas
As ervilhas são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. As ervilhas são baratas, fáceis de encontrar e podem ser usadas em várias receitas.
Bison
A carne de bisonte é outra excelente fonte de proteína. O bisonte é carne magra, oferecendo menos gordura por porção que a carne bovina.
O bisonte está se tornando mais disponível e algumas pessoas o utilizam como substituto da carne bovina.
Carne de porco
A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados de porco e lombo são boas opções para as refeições.
As pessoas devem evitar produtos processados como o bacon.
Turquia
A Turquia contém um poderoso golpe de proteína. A Turquia desossada pode fornecer cerca de 13 g de proteína por 100 g.
Grão de bico
O grão de bico é uma proteína vegetariana saudável, rica em fibras e cheia de nutrientes que apoiam a saúde do coração e dos ossos. Eles também evitam o câncer.
Quinoa
A quinoa é uma das únicas fontes completas de proteína vegetariana.
A quinoa contém todos os 11 aminoácidos necessários para completar uma proteína, tornando-a uma excelente opção para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muita carne.
iogurte grego
O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém 19 g de proteína em uma panela de 200 g.
Pessoas que procuram perder peso devem limitar ou evitar o iogurte grego que contém açúcar.
As pessoas devem optar pelas versões simples e jazz-lo com algumas frutas ou sementes.
Queijo Cottage
Este produto lácteo tem uma abundância de proteínas. Ele também oferece uma porção saudável de cálcio e outros nutrientes.
Amêndoas
As nozes têm a reputação de serem altamente calóricas, mas com um pouco de controle de porções, as amêndoas secas ou torradas podem contribuir para um lanche rico em proteínas e recheio.
Leite
O leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que toleram beber leite. Uma porção de 8 onças de leite contém 8 g de proteína.
Lentilhas
As lentilhas contêm uma grande dose de proteína e fibra vegetal. Eles são muito acessíveis e podem promover a saúde do coração.
sementes de abóbora
As sementes de abóbora estão cheias de proteínas e minerais, como magnésio e selênio.
Pessoas que desejam perder peso devem ficar longe de sementes de abóbora torradas com óleo e escolher sementes torradas secas.
Abacate
O abacate não contém apenas proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para o coração, mas também contém bons níveis de fibras e nutrientes, como potássio.
O controle de porções é necessário, no entanto, uma vez que os abacates são muito densos em calorias.
Pistache
Os pistácios são uma noz razoavelmente baixa em calorias que contêm uma grande porção de proteína.
Uma onça de pistache contém cerca de 6 g de proteína e uma riqueza de outros nutrientes, incluindo uma alta dose de B-6.
sementes de chia
Essa minúscula semente embala mais de 5 g de proteína por onça, junto com ômega-3, fibra e cálcio.
Os veganos costumam usar sementes de chia como substituto do ovo, e muitas pessoas gostam de adicioná-las a smoothies ou saladas para obter benefícios extras à saúde.
Manteigas de nozes
Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim, contêm muitas calorias, mas uma porção controlada por porção pode adicionar gordura insaturada e uma dose de proteína à dieta de uma pessoa.
As pessoas que desejam comer manteigas de nozes saudavelmente devem se ater àquelas sem adição de açúcar ou óleo.
Alabote
Este peixe branco, alabote, é uma excelente fonte de proteína magra, com quase 30 g de proteína em meio filé.
- Aspargos
Os aspargos recebem mais de um quarto de suas calorias da proteína. Também é cheio de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B e é pobre em carboidratos.
Agrião
Esse vegetal crucífero cresce na água, tem um teor surpreendentemente alto de proteínas e contém um dia inteiro de vitamina K.
A adição de agrião às saladas pode realmente maximizar seus benefícios à saúde.
Couve-de-bruxelas
Couves de Bruxelas estão cheias de proteínas, fibras e vitaminas. Uma porção de uma xícara contém quase 3 g de proteína.
Espelta
Espelta é um tipo de trigo descascado que tem um teor muito alto de proteínas.
Aumentou em popularidade e está frequentemente disponível com as farinhas especiais.
Teff
Teff é uma grama que costuma ser moída para fazer farinha. Este alimento sem glúten tem um teor de proteína bastante alto, com cerca de 13 g de proteína por 100 g de porção.
Proteína de soro de leite em pó
A proteína do soro de leite em pó é usada por muitos fisiculturistas e atletas como um complemento para ajudar a aumentar a massa muscular e a força.
Este pó é feito das proteínas encontradas na parte líquida do leite e pode adicionar uma quantidade substancial de proteína à dieta de uma pessoa.
É essencial que as pessoas leiam os rótulos, porque as proteínas do soro de leite costumam estar cheias de açúcar.
Resumo
Existem muitas fontes potenciais de proteína que as pessoas podem escolher ao tentar perder peso.
Muitas fontes de proteína oferecem nutrientes adicionais que também beneficiam a saúde geral.
Fonte: MedicalNewsToday
Escritor e amante da saúde, compartilhando minhas experiências e dicas para viver uma vida mais saudável e feliz. Siga-me para inspiração diária e conselhos práticos para melhorar sua saúde mental e física.