Alterar a dieta pode reduzir significativamente a hipertensão.
A pesquisa mostrou que alguns alimentos podem reduzir a pressão arterial, tanto imediatamente como a longo prazo.
Também conhecida como hipertensão, a pressão alta afeta 1 em cada 3 pessoas.
Medicamentos, mudanças nutricionais e outras mudanças de estilo de vida podem reduzir a pressão arterial alta e o risco de doenças associadas.
Ter a pressão arterial elevada aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e doença renal.
15 alimentos que ajudam a reduzir a pressão arterial
Muitos pesquisadores descobriram que alguns alimentos podem reduzir a pressão arterial elevada.
Analisamos quais alimentos funcionam e como eles se integram em uma dieta saudável.
1 – Frutas
Blueberries e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonoide.
Os pesquisadores realizaram um estudo inicial importante que envolveu mais de 34 000 pessoas com hipertensão.
Constatou – se que as pessoas com maior consumo de antocianinas-especialmente mirtilos e morangos-reduziram o risco de hipertensão em 8% em comparação com as que apresentam baixo consumo de antocianinas.
Desfrute dos frutas, como aperitivos ou lanches após as refeições, ou adicione aos batidos com aveia.
2 – Banana
As Bananas contêm muito potássio, um mineral que desempenha um papel importante na luta contra a hipertensão.
De acordo com a American Heart Association, o potássio reduz os efeitos do sódio e alivia a tensão nos vasos sanguíneos.
Os adultos devem tentar tomar 4.700 mg de potássio por dia. Outros alimentos ricos em potássio são::
* Abacate
* Melão
* Linguado
* Cogumelo
* Batata
* Tomate
* Atum
* Feijao
As pessoas que têm doença renal precisam falar com os médicos sobre o potássio, porque o excesso de potássio pode ser prejudicial.
3. beterraba
Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo.
Em 2015, pesquisadores relataram que beber suco de beterraba vermelha baixou a pressão arterial em pessoas com hipertensão que beberam 250 mililitros de suco por 4 semanas, cerca de um Copo.
Os pesquisadores detectaram alguns efeitos positivos em 24 horas.
Neste estudo, aqueles que beberam um copo de suco de beterraba por dia tiveram uma redução média da pressão arterial de cerca de 8/4 mm de mercúrio (mmHg).
Para muitos, esta mudança coloca pressão em níveis normais. Em média, um único fármaco anti-hipertenso reduz os níveis de HG em 9 / 5 mm.
Pesquisadores sugeriram que o alto teor de nitrato inorgânico na beterraba causou uma diminuição na pressão arterial.
Você pode tomar um copo de suco de beterraba por dia, adicionar beterraba para saladas, ou preparar legumes como um prato saudável.
4. chocolate amargo
Este tratamento agradável pode reduzir a pressão arterial.
Uma revisão de 15 estudos sugere que o chocolate contendo cacau reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pressão arterial elevada.
Escolha chocolate de alta qualidade contendo pelo menos 70% de cacau e consumindo um quadrado ou um pedaço de cerca de 1 grama por dia.
5. Kiwi
Uma dose diária de kiwi pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis ligeiramente elevados, com base nos resultados de um estudo de fonte confiável.
Os pesquisadores compararam os efeitos de maçãs e Kiwis em pessoas com pressão arterial ligeiramente elevada.
Eles descobriram que o consumo de três kiwis por dia durante 8 semanas resultou em uma redução significativa na pressão sistólica e diastólica em comparação com o consumo de uma maçã por dia no mesmo período.
Os autores acreditam que as substâncias bioativas presentes nos Kiwis causaram a redução.
Kiwis também são ricos em vitamina C, o que pode melhorar leituras de pressão arterial em pessoas que tomam cerca de 500 mg de vitamina por dia por cerca de 8 semanas.
Os Kiwis também podem ser facilmente adicionados na sua alimentação ou sucos.
6. Melancia
A melancia contém um aminoácido chamado citrulina, que pode ajudar a controlar a pressão arterial elevada.
A citrulina ajuda o organismo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade das artérias.
Estes efeitos ajudam o fluxo sanguíneo, que pode reduzir a pressão arterial elevada.
Num estudo, os adultos com obesidade e pré-hipertensão ligeira ou hipertensão, utilizando extrato de melancia, reduziram a pressão arterial nos tornozelos e artérias braquiais.
A artéria braquial é a artéria principal do braço.
De acordo com os pesquisadores, os animais que recebem uma dieta rica em melancia tinham melhor saúde cardíaca.
Num estudo, os ratos que beberam uma solução de sumo de melancia tiveram uma redução de 50% menos placas nas suas artérias em comparação com o grupo de controlo.
Os ratos que ingeriram a solução também tinham 50% menos colesterol de lipoproteína de baixa densidade, que muitos consideram como colesterol ruim, e 30% menos aumento de peso do que os animais controlados.
Para aumentar o consumo de melancias, adicionar a fruta a saladas e sucos ou apreciá-los em uma sopa de melancia gelada.
7. Aveia
A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana que pode reduzir níveis de colesterol no sangue.
De acordo com algumas pesquisas, O Beta-glucano também pode baixar a pressão arterial.
Uma revisão de 28 estudos mostrou que o aumento do consumo de fibra beta-glucano pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica. A cevada também contém esta fibra.
Comece o dia com uma tigela de aveia ou use aveia em vez de farinha de rosca para dar textura a carne ou ao hambúrguer.
8. Vegetais de Folhas Verde
Os vegetais verdes folhosos são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial.
Algumas pesquisas sugerem que o consumo de 1-2 porções de plantas ricas em nitrato pode reduzir a pressão arterial até 24 horas por dia.
Exemplos de verdes são::
* Repolho
* Couve
* funcho
* Folhas de alface
* Espinafre
* Acelga
9. Alho
O alho é um antibiótico natural e alimento antifúngico.
A sua principal substância ativa, a alicina, é frequentemente responsável pelos benefícios para a saúde.
Algumas fontes confiáveis sugerem que o alho aumenta a produção de óxido nítrico, relaxa os músculos lisos e alarga os vasos sanguíneos.
Estas alterações podem reduzir a pressão arterial elevada.
Esses estudos relataram que o extrato de alho reduz a pressão sistólica e diastólica em pessoas hipertensas.
O alho pode melhorar o sabor de muitos pratos, incluindo batatas fritas, sopas e tortilhas. O Alho, em vez de sal, pode melhorar ainda mais a saúde do coração.
10.Alimentos Fermentados
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, que são bactérias úteis que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal.
Após um exame de nove estudos, os probióticos dietéticos podem ter um efeito moderado sobre a alta pressão.
Os pesquisadores relataram uma melhoria nos efeitos quando os participantes do estudo tomaram:
* várias espécies de bactérias probióticas
* Probióticos regularmente durante mais de 8 semanas
* pelo menos 100 bilhões de unidades formadoras de colonia por dia
Os alimentos fermentados para adicionar a dieta incluem:
Iogurte Natural
Kimchi
Kombucha
* Vinagre de maçã
* tempeh
Algumas pessoas preferem tomar suplementos probióticos concentrados todos os dias.
11. Lentilhas e outras leguminosas
Lentilhas são uma opção de muitas dietas em todo o mundo, pois são uma excelente fonte de proteína e fibra vegetariana.
Em 2014, pesquisadores que estudaram os efeitos de uma dieta de pulso em ratos relataram níveis baixos de pressão arterial e colesterol.
30% dos ratos foram alimentados com leguminosas, incluindo feijão, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico.
As lentilhas são muito versáteis. Muitas pessoas usam-na como uma alternativa vegetariana à carne picada ou para adicionar a saladas e sopas.
12. Iogurte Natural
A America Heart Association relatou que o iogurte pode reduzir o risco de pressão alta para as mulheres.
Pesquisadores descobriram que mulheres de meia-idade que consumiam cinco ou mais porções de iogurte por semana durante 18 a 30 anos reduziram o risco de hipertensão em 20% em comparação com mulheres de idade semelhante que raramente ingeriam iogurte.
Os homens no estudo não parecem ter as mesmas vantagens, mas a ingestão de iogurte tende a diminuir a pressão.
Iogurtes sem açúcar, como naturais ou gregos, tende a ter maiores vantagens. Desfrute – os com frutas, nozes ou sementes para um lanche saudável ou sobremesa.
13. Romãs
Beber 1 xícara de suco de romã diariamente por 28 dias pode diminuir a pressão alta no curto prazo, de acordo com as descobertas de um estudo partir de 2012.
Os pesquisadores atribuíram esse efeito ao conteúdo antioxidante da fruta.
Enquanto as romãs podem ser apreciadas inteiras, algumas pessoas preferem o suco. Ao comprar suco de romã pré-embalado, verifique se não há adição de açúcar.
14. Canela
A canela também pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, pelo menos a curto prazo.
A fonte confiável de análise de três estudos mostraram que a canela diminuiu a pressão arterial sistólica a curto prazo em 5,39 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 2,6 mm Hg.
No entanto, são necessárias mais pesquisas.
Adicione a canela à dieta polvilhando-a sobre farinha de aveia ou frutas frescas, como uma alternativa ao açúcar.
15. Pistache
Pistache são nozes saudáveis que podem diminuir a hipertensão.
Um estudo de fonte confiável relataram que a inclusão de pistache em uma dieta de gordura moderada pode reduzir a pressão sanguínea durante períodos de estresse.
Isso pode ocorrer porque um composto nas nozes reduz a tensão dos vasos sanguíneos.
É importante observar que uma Comissão de Pistache da Califórnia e os Cultivadores de pistache americanos financiaram este estudo em pequena escala.
Outros estudos descobriram que outras nozes, como amêndoas, teve um efeito semelhante.
Use em Lanche com pistácios simples, ou em saladas ou em antepastos.
Alimentos que devem ser evitados
Enquanto alguns alimentos podem aliviar a hipertensão, outros podem causar aumentos substanciais na pressão sanguínea.
As pessoas podem prevenir ou reduzir a pressão alta, evitando os seguinte alimentos:
Sal
O sódio pode aumentar significativamente a pressão sanguínea.
De acordo com as conclusões de uma revisão de estudos realizadas a partir de 2013, a redução da ingestão de sal em 4,4 gramas por dia reduziu substancialmente a pressão arterial sistólica e diastólica.
Cafeína
A cafeína no café , chá, cola e bebidas energéticas podem causar picos de curto prazo na pressão sanguínea.
Uma revisão de cinco estudos descobriram que beber até 2 xícaras de café forte pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica por 3 horas após o consumo.
Esses estudos não sugerem que o café aumente a pressão sanguínea ou o risco de doença cardiovascular a longo prazo.
Álcool
Consumir quantidades moderadas de vinho tinto pode trazer alguns benefícios à saúde, mas quantidades maiores de álcool podem causar aumentos drásticos na pressão sanguínea.
O uso intenso de álcool também aumenta os riscos de insuficiência cardíaca, derrame, câncer e obesidade.
Perspectiva
Uma dieta saudável e estilo de vida podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão.
Os alimentos que podem baixar a pressão arterial incluem frutas, vegetais, aveia, nozes, lentilhas, ervas e especiarias.
Incorpore-os a uma dieta equilibrada e pratique atividade física adequada para tratar a hipertensão e melhorar a saúde geral.
Escritor e amante da saúde, compartilhando minhas experiências e dicas para viver uma vida mais saudável e feliz. Siga-me para inspiração diária e conselhos práticos para melhorar sua saúde mental e física.