Alimentos para os Ossos

OS 7 MELHORES ALIMENTOS PARA OS OSSOS

 

Mantenha seus ossos fortes priorizando os melhores alimentos para os ossos em sua dieta. O que você come tem um grande efeito em seu esqueleto ao longo dos anos.

Vale a pena cuidar de seus ossos. 

 

Eles não apenas ajudam você a se mover e ficar em pé, mas também ajudam a proteger seus delicados órgãos internos e fornecem minerais essenciais como cálcio e fósforo quando o corpo precisa deles para outros usos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) .

Infelizmente, aos 40 anos, essas estruturas importantes começam a perder massa à medida que o corpo para de substituir o osso antigo, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) . 

Essa perda gradual pode afetar sua capacidade de se mover por conta própria e aumenta o risco de desenvolver uma condição debilitante como a osteoporose – a menos que você possa estocar os nutrientes necessários para conter suas perdas.

“O que comemos e as atividades que fazemos ao longo dos anos [têm] um impacto na saúde óssea”, disse Angel Planells, RDN .

Para construir e proteger ossos saudáveis, certifique-se de incluir esses alimentos aprovados por RD em sua dieta. 

E lembre-se: a variedade é um fator importante quando se trata de dieta e saúde óssea, diz Planells. 

Portanto, certifique-se de incluir uma boa combinação de grupos de alimentos em cada refeição – seus ossos (e seu palato) vão agradecer.

 

 

1. Laticínios podem ser uma excelente fonte de cálcio 

 

Há uma razão pela qual laticínios como leite, iogurte e queijo sempre aparecem nas conversas sobre saúde óssea.

Eles são carregados de cálcio, o principal nutriente que contribui para a resistência e estrutura óssea, de acordo com o NIH . 

Tanto uma xícara de leite desnatado quanto uma xícara de iogurte grego desnatado são excelentes fontes de cálcio, de acordo com estimativas de nutrientes do Departamento de Agricultura (USDA).

A escolha de produtos lácteos integrais ou desnatados dependerá de sua preferência pessoal.

“Se alguém está tentando perder peso, ele pode preferir produtos com baixo teor de gordura”, diz Sandy Allonen, MEd.

Se você vai pela rota desnatado, escolha alimentos que foram enriquecidos com vitaminas lipossolúveis que são fundamentais para a construção de ossos fortes, ou seja, vitamina A e vitamina D. 

“Quando você retira a gordura, também retira as vitaminas lipossolúveis”, diz Allonen.

 

2. As nozes fornecem magnésio e fósforo

 

As nozes contêm algum cálcio, mas também oferecem dois outros nutrientes essenciais para a saúde óssea: magnésio e fósforo. 

O magnésio ajuda a absorver e reter cálcio nos ossos, diz Allonen. 

Enquanto isso, o fósforo é um componente chave dos ossos – cerca de 85 por cento do fósforo em seu corpo pode ser encontrado em seus ossos e dentes, de acordo com o NIH. 

Existem muitas variedades de nozes para escolher, incluindo nozes, amendoins e pecãs, mas Allonen informa que amêndoas são sempre uma boa aposta. 

Um pequeno punhado, 30 gr de amêndoas é uma boa fonte de magnésio  e fornece algum fósforo , de acordo com o USDA.

 

3. As sementes ajudam a reforçar os ossos 

 

Como nozes, as sementes fornecem cálcio, magnésio e fósforo, diz Allonen.

As sementes também fornecem fibras, bem como ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de ácido graxo poli-insaturado que pode baixar o colesterol, reduzir a inflamação do corpo e manter o cérebro e o sistema nervoso funcionando sem problemas.

Sementes de chia, linhaça (coma-as moídas), sementes de abóbora e sementes de gergelim são apenas algumas das grandes variedades de sementes para adicionar à sua dieta. 

30 gramas de sementes de gergelim, por exemplo, é uma excelente fonte de cálcio e magnésio, e uma boa fonte de fósforo, de acordo com o USDA .

Para incorporar mais sementes em sua dieta, experimente polvilhar sementes de gergelim sobre sua salada favorita ou incorporar sementes de chia em seu próximo projeto de panificação.

 

4. Vegetais crucíferos  ajudam a fortalecer os ossos

 

Como se você precisasse de outro motivo para comer suas verduras! 

Vegetais de folhas verdes, chamados vegetais crucíferos, fornecem vários nutrientes que apoiam a saúde óssea, como vitamina K e cálcio, de acordo com a Universidade Estadual de Oregon e, como mencionado, esses nutrientes desempenham um papel no reforço da saúde óssea.

“A vitamina K funciona em conjunto com o cálcio para ajudar na construção de ossos saudáveis”, diz Allonen. 

Além do mais, a falta de vitamina K tem sido associada à osteoporose e fraturas, de acordo com uma revisão publicada na edição de maio-agosto de 2017 da Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism .

Os vegetais crucíferos incluem espinafre, nabo, couve , repolho e brócolis .

Como exemplo do que você obtém, uma xícara de couve cozida é uma excelente fonte de vitamina K e de cálcio, observa o USDA. 

Este versátil verde folhoso, que você pode adicionar em sopas, saladas e muito mais, também é uma boa fonte de vitamina A, que não agride os ossos.

Se couve não é sua praia, opte por brócolis.

Uma xícara deste vegetal crucífero cozido e picado é uma excelente fonte de vitamina K, uma boa fonte de vitamina A e oferece cálcio e magnésio que fortalecem os ossos, de acordo com o USDA.

 

5. Feijão é um alimento vegetal poderoso, carregado com nutrientes 

 

Todos os tipos de feijão, incluindo feijão preto  e feijão vermelho, fornecem uma boa dose de nutrientes que aumentam os ossos, como magnésio, cálcio e fósforo.

Além disso, os feijões são normalmente ricos em fibras e proteínas, o que pode ser especialmente útil para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais. 

E, ao contrário da crença popular, comer uma dieta baseada em vegetais, que se concentra na redução de produtos de origem animal, como carne e laticínios, e aumentar os alimentos vegetais, não tem um efeito negativo na saúde dos ossos.

Uma dieta vegana, que é um plano alimentar baseado em vegetais, não está associada a um risco aumentado de fraturas ósseas se você comer cálcio suficiente, observam pesquisas anteriores. 

O NIH recomenda que os adultos consumam entre 1.000 e 1.300 miligramas (mg) de cálcio por dia, dependendo de seu sexo e estágio de vida.

Alimentos vegetais como feijão podem ajudá-lo a atingir essa meta de cálcio e fornecer nutrientes adicionais. 

Por exemplo, uma xícara de feijão preto, que oferece 84 mg de cálcio, é uma excelente fonte de magnésio e fósforo, segundo o USDA. 

Eles também são uma excelente fonte de fibra e são uma fonte de proteína vegetal.

 

6. Peixes gordurosos fornecem vitamina D

 

Embora a dieta por si só provavelmente não forneça vitamina D suficiente , peixes gordurosos como o salmão, o atum e a truta arco-íris fornecem parte da vitamina do sol, diz Planells.

Também conhecida como vitamina “sunshine”, a vitamina D é solúvel em gordura e desempenha um papel fundamental no crescimento e na remodelação óssea, de acordo com o NIH. 

Especificamente, uma das coisas que ele faz é ajudar o intestino a absorver o cálcio. 

No entanto, infelizmente, quase 50 por cento da população mundial é deficiente neste importante nutriente.

Em grande parte graças à baixa exposição ao sol, de acordo com pesquisas anteriores.

“Alguma exposição ao sol pode desencadear a produção de vitamina D, mas com base no seu tipo de pele e onde você mora, você pode não obter o suficiente”, diz Planells. 

Além disso, existem preocupações de que a exposição excessiva ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele.

Portanto, precisamos nos concentrar nas opções de alimentos para obter a vitamina D adequada, acrescenta Planells.

Especificamente, os adultos devem buscar 20 mcg, ou 800 UI, de vitamina D por dia, por NIH.

Os peixes gordos estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D . 

30 gr de atum fresco defumado é uma boa fonte da vitamina do sol, enquanto uma lata pequena de salmão de 100 gr é uma excelente fonte, de acordo com o USDA.

 

7. Sucos fortificados e cereais integrais 

 

 

Se seu corpo não tolera laticínios, você pode usar alimentos fortificados com cálcio e vitamina D para preencher as lacunas. 

Alimentos fortificados como cereais e sucos podem até fornecer uma quantidade maior de cálcio do que verduras como couve, diz Planells.

Por exemplo, uma xícara de cereal fornece cálcio e é uma excelente fonte de vitamina D, de acordo com o USDA . 

E uma garrafa de 250 ml de suco de laranja fortificado com cálcio é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D.

 

 

Fonte: EveryDayHealth