Quais são os Alimentos mais Saudáveis?
É vital ter consciência dos alimentos mais saudáveis para garantir uma ampla gama de nutrientes na dieta.
Uma dieta equilibrada é o segredo para uma alimentação saudável. Este artigo abordará os 15 alimentos mais saudáveis e seus benefícios.
Nozes, leguminosas e grãos
Nozes, leguminosas e grãos são todos altamente nutritivos. A seguir estão alguns dos mais saudáveis:
Amêndoas
As amêndoas fornecem muitos nutrientes, incluindo :
- magnésio
- vitamina E
- ferro
- cálcio
- fibra
- riboflavina
Uma meta-análise de 2019 descobriu que consumir amêndoas reduzia significativamente os níveis de colesterol total.
Castanha do Brasil
As castanhas do Brasil ( Bertholletia excelsa ) são algumas das castanhas mais saudáveis disponíveis.
Eles são uma excelente fonte de proteínas e carboidratos e também fornecem boas quantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnésio e zinco.
As castanhas do Brasil também contêm mais selênio do que muitos outros alimentos.
O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide e é um ótimo antioxidante para o corpo humano.
Essas nozes vêm em uma casca dura e geralmente estão disponíveis para serem consumidas, tornando-as um lanche rápido e nutritivo.
Lentilhas
A lentilha é uma pulsação que se destaca em muitas culturas alimentares ao redor do mundo, incluindo as do Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.
As lentilhas fornecem boas quantidades de fibra, magnésio e potássio.
Eles tendem a exigir um longo tempo de cozimento. No entanto, os fabricantes podem brotar as sementes, tornando-as um lanche delicioso, saudável e pronto para o consumo.
Adicionar um recipiente de lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para dar sabor, faz um lanche delicioso e saudável.
Aveia
O interesse em aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com altos níveis de aveia em flocos ou farelo de aveia poderiam incluir dados no rótulo sobre seus benefícios para a saúde cardiovascular como parte de uma dieta com pouca gordura.
Isso levou a um aumento na popularidade da aveia.
A pesquisa descobriu que o teor de fibras solúveis do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a reduzir os fatores de risco cardiovascular.
A aveia contém carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água, tornando-se em um dos alimentos mais saudáveis.
Estes retardam a digestão e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Aveia também é uma boa fonte de folato e potássio.
As pessoas podem fazer aveia a partir de aveia em pó ou moída. A aveia grossa ou cortada em aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
Germe de trigo
O germe de trigo é a parte do trigo que cresce em uma planta.
É essencialmente o embrião de uma semente. O germe, juntamente com o farelo, é um subproduto da moagem.
O refino de cereais geralmente remove o conteúdo de germes e farelos.
Produtos integrais, no entanto, ainda contêm o germe e o farelo. Isso os torna uma escolha mais saudável.
O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, incluindo:
- fibra
- vitamina E
- ácido fólico
- tiamina
- zinco
- magnésio
- fósforo
- álcoois graxos
- ácidos graxos essenciais
Frutas, vegetais e bagas
Frutas, legumes e frutas são fáceis de incorporar à dieta. A seguir estão alguns dos alimentos mais saudáveis nessa área:
Brócolis
O brócolis fornece boas quantidades de fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes.
Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
O brócolis também fornece antioxidantes essenciais, como vitamina C e beta-caroteno.
De fato, uma única porção de meia xícara de brócolis pode fornecer cerca de 85% do valor diário de vitamina C de uma pessoa.
Outro composto no brócolis, chamado sulforafano, pode ter qualidades anticâncer e anti-inflamatórias, de acordo com um estudo de 2019 .
No entanto, cozinhar demais brócolis pode destruir muitos de seus principais nutrientes. Por esse motivo, é melhor comê-lo cru ou levemente cozido no vapor.
Maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias prejudiciais que o corpo gera.
Eles causam alterações indesejáveis no corpo e podem contribuir para condições crônicas, bem como para o processo de envelhecimento.
No entanto, alguns estudos sugeriram que um antioxidante nas maçãs pode prolongar a vida útil de uma pessoa e reduzir o risco de doença crônica.
Couve
A couve é um vegetal de folhas verdes que oferece uma ampla gama de nutrientes diferentes.
Por exemplo, esta planta poderosamente nutritiva é uma excelente fonte de vitaminas C e K.
As pessoas podem cozinhar ou cozinhar a couve. Eles também podem misturá-lo em smoothies ou sucos para um chute nutricional.
Mirtilos
Os mirtilos fornecem quantidades substanciais de fibras, antioxidantes e fitonutrientes.
Ao contrário de minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para a sobrevivência. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter funções corporais vitais.
Em uma revisão de 2019 de 16 estudos, os autores sugerem que consumir mirtilos pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença de Alzheimer.
Eles também descobriram que os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
De acordo com um ensaio clínico de 2015 , comer 22 gramas de mirtilos liofilizados todos os dias durante 8 semanas levou a uma diminuição significativa da pressão arterial entre mulheres com hipertensão em estágio 1 .
Abacates
Algumas pessoas evitam consumir abacates devido ao seu alto teor de gordura.
No entanto, os abacates fornecem gorduras saudáveis , bem como as vitaminas B, vitamina K e vitamina E. Os abacates também são uma boa fonte de fibras.
Em uma revisão de estudos de 2018 , o abacate aumentou os níveis de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”.
Este tipo de colesterol remove o colesterol mais prejudicial da corrente sanguínea.
Abacates também podem ter propriedades anticâncer. Um estudo em tubo de ensaio de abacate de 2019 mostrou que o extrato colorido de semente de abacate reduz a viabilidade das células de câncer de mama, cólon e próstata.
No entanto, o estudo não indicou se os efeitos seriam ou não os mesmos em humanos.
Abacates também podem ter associações com melhor absorção de nutrientes, melhor dieta geral e menos fatores de risco metabólico, de acordo com um estudo de 2013.
Vegetais verdes folhosos
O espinafre é um exemplo de um verde frondoso com conteúdo antioxidante, especialmente quando é cru, cozido no vapor ou fervido levemente.
É uma boa fonte dos seguintes nutrientes :
- vitaminas A, B-6, C, E e K
- selênio
- niacina
- zinco
- fósforo
- cobre
- potássio
- cálcio
- manganês
- betaína
- ferro
Batata-doce
A batata-doce fornece fibra alimentar, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potássio.
O Centro de Ciência de Interesse Público comparou o valor nutricional da batata-doce com o de vários outros vegetais.
A batata-doce ficou em primeiro lugar por seu teor de vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos.
Peixe, carne e ovos
Quando se trata de peixe, carne e ovos, muitas opções saudáveis estão disponíveis. Por exemplo:
peixe oleoso
Alguns exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Esses tipos de peixe têm óleo nos tecidos e no intestino.
Seus filés magros contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3.
Esses óleos podem fornecer benefícios para o coração e o sistema nervoso, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS).
A ODS também sugere que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar com condições inflamatórias, como a artrite . Eles também são abundantes em vitaminas A e D.
Um estudo de 2014 sugeriu que os ácidos graxos podem reduzir significativamente o risco de artrite reumatóide.
Frango
O Frango é uma carne econômica e saudável. Se for o Frango caipira serve como uma excelente fonte de proteína.
No entanto, é importante lembrar que os métodos de preparação e cozimento afetam a qualidade do frango.
Isso significa que as pessoas devem limitar a ingestão de frango frito e sempre remover a pele antes do consumo. A pele do frango tem altos níveis de gordura saturada.
Ovos
São outra fonte de proteína que as pessoas podem incorporar facilmente em uma dieta equilibrada, pois são altamente versáteis.
Os ovos contêm vitaminas, incluindo B-2 e B-12, importantes para preservar energia e gerar glóbulos vermelhos.
Também são uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que desempenha um papel na estimulação da síntese de proteínas musculares.
Os ovos também fornecem uma boa quantidade de colina, o que é importante para as membranas celulares.
A gema contém a maioria das vitaminas e minerais do ovo, além de gordura e colesterol.
No entanto, uma revisão de 2017 descobriu que comer até sete ovos por semana não aumenta o risco de doença cardíaca.
Dito isto, os autores mencionam que pessoas com doenças cardiovasculares ou diabetes devem procurar consulta médica sobre a inclusão de ovos na dieta.
De fato, um estudo encontrou taxas mais altas de doenças cardiovasculares em pessoas que consumiram mais colesterol dos ovos.
Consumir gordura em quantidades moderadas é saudável como parte de uma dieta equilibrada e nutritiva.
Equilíbrio e moderação
A inclusão desses 15 alimentos mais saudáveis na dieta pode proporcionar benefícios notáveis à saúde.
No entanto, é importante que as pessoas tenham uma dieta equilibrada que não se concentre em um tipo específico de alimento.
As pessoas devem se lembrar que ter um tratamento ocasional não será prejudicial à saúde geral, desde que garantam uma ingestão regular e variada de nutrientes.
Fonte: MedicalNewsToday
Escritor e amante da saúde, compartilhando minhas experiências e dicas para viver uma vida mais saudável e feliz. Siga-me para inspiração diária e conselhos práticos para melhorar sua saúde mental e física.